16 kõige kiudainerikkamat toitu, mida peaksite teadma.

Kiudained on enim tuntud oma soolestiku talitlust reguleeriva toime poolest.

Kuid kiudainete eelised ulatuvad palju kaugemale a hea sooletransiit.

Tõepoolest, kiudainerikas dieet võib vähendada tõsiste haiguste riski: insult, hüpertensioon ja südamehaigused.

Vaatamata nendele vaieldamatutele eelistele, kui olete nagu enamik prantslasi, ei söö te piisavalt kiudaineid.

Millised toidud on kiudainerikkad?

Miks peaksite kiudaineid sööma?

Meie keha vajab kiudaineid, isegi kui ta neid tegelikult ei seedi.

Tõepoolest, kiud ei "seedi" nende allaneelamise ja tualetti mineku vahel.

Tegelikult on kiudaineid kahte tüüpi: lahustuv ja lahustumatu.

Enamik taimeperekonna toiduaineid sisaldab lahustuvate ja lahustumatute kiudainete segu.

Seedesüsteemis muutuvad lahustuvad kiudained geeliks, mis aeglustab seedimist. Seetõttu see alandab kolesterooli taset ja veresuhkur.

Teisest küljest ei muutu lahustumatud kiudained enne käärsoole, kus nad aitavad massi anda ja väljaheiteid pehmendada (mis muudab need lihtsam evakueerida).

Olenemata sellest, kuidas nad töötavad, ei omasta keha kunagi neid kahte tüüpi kiudaineid, mis ei muuda neid meie tervisele vähem oluliseks!

Kiudainevaene dieet võib tõepoolest põhjustada kõhukinnisust, mis muudab vannitoas käimise valusaks ja ebameeldivaks.

See võib põhjustada ka veresuhkru reguleerimist ja söögiisu häireid. Tõepoolest, kiud reguleerida seedimise kiirust ja aitab kaasa küllastumisele (tunne, et oled piisavalt söönud).

Kuid liiga palju kiudaineid päevas võib olla ka tervisele halb.

Tõepoolest, liiga palju kiudained võivad põhjustada transiiti liiga palju kiire. Selle tulemusena ei ole kehal aega omastada kõiki söödud toitudest saadavaid toitaineid.

Liiga palju kiudaineid söömine võib põhjustada ka ebameeldivaid puhitusi ja soolekrampe (eriti kui kiudainete tarbimist üleöö järsku suurendatakse).

Milline on maagiline kiudainete kogus tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks? The soovitatav päevane annus Euroopa Toiduohutusameti poolt Täiskasvanu jaoks minimaalselt 25 g (mees või naine).

Üle 50-aastased mehed ja naised vajavad vähem kiudaineid, sest nad söövad üldiselt vähem toitu.

Aga mida need panused tegelikult esindavad? See on väga lihtne, iga päev peab mees sööma 10 viilu täisteraleiba, et saada oma päevane kiudainete kogus.

See võib tunduda palju, kuid ärge kartke! Täisteratooted pole kaugeltki ainus kiudainerikas toit.

Lugege loendit 16 toidust, mis sisaldavad üllatavalt palju kiudaineid. Iga kord koos maitsva retseptiga, mis aitab teil neid lauale panna.

Parimad kiudainerikkad toidud

(Märge: kiudainete sisaldus toiduainetes varieerub veidi sõltuvalt sellest, kuidas neid küpsetatakse, kui kaua neid küpsetatakse ja kuidas neid küpsetatakse.)

1. Poolitatud herned

Poolitatud herned: need on maitsvad ja kiudainerikkad.

Kiudainete sisaldus: 8,3 g 100 g keedetud purustatud herneste kohta.

Retsept, mida proovida: Vanaaegne lõhestatud hernepüree

Poolitatud herned on India köögi põhitoode.

Need on ka suurepärane valguallikas, mida saate kasutada suppide ja hautiste alusena.

Dhalis võid kasutada ka poolitatud herneid. Selles maitsvas India toidus on kõike, mida ühelt toidukorralt soovida: tasakaalustatud, maitsev ja täidlane.

Viimane asi: meie isetehtud naanid sobivad dhaliga väga hästi kokku! ;-)

2. Läätsed

Kiudainete sisaldus: 7,9 g 100 g keedetud läätsede kohta.

Retsept, mida proovida: Läätsesupp

Läätsede eeliseks on see, et nende küpsetamine võtab vähe aega ja on palju mitmekesisemad (blondid, rohelised, mustad ...) kui teised kaunviljad (oad, oad, herned jne).

Supis valmistatud läätsed paljastavad kogu oma maitse: gurmaanid hindavad seda selle tõelise väärtusega.

3. Mustad oad

Kiudainete sisaldus: 8,7 g 100 g keedetud mustade ubade kohta.

Retsept, mida proovida: Taimetoitlane musta oa tšilli

Mustad oad on sõna otseses mõttes täis aeglasi süsivesikuid, mis aitavad teil kogu päeva töös hoida, ja valku.

See taimetoitlane tšilli sobib suurepäraselt külmadeks õhtuteks, aga ka pärast treeningut.

4. Lima oad

Kiudainete sisaldus: 7,0 g 100 g keedetud lima ubade kohta.

Retsept, mida proovida: Lima oa chili con carne

Tuleb tunnistada, et looduslikult küpsetatuna ei ole lima ubadel tõesti folichoni maitset.

Kuid valmistatud chili con carne'is, hakkliha ja paraja koguse tšilli, paprika ja tomatiga, saavad need tõeliseks naudinguks.

5. Artišokid

Kiudainete sisaldus: 5,7 g 100 g keedetud artišoki kohta.

Retsept, mida proovida: Artišokid vinegretis

See on lihtne, artišokk on köögivili, milles portsjoni kohta on kõige rohkem kiudaineid.

Kuid kummalisel kombel jätavad paljud inimesed artišoki tähelepanuta ... Kahju!

Selle maitsestamiseks ja selle suure kiudainesisalduse ärakasutamiseks kasutage ülaltoodud maitsvat vinegretiga artišoki retsepti.

6. Rohelised herned

Kiudainete sisaldus: 5,5 g 100 g keedetud herneste kohta.

Retsept, mida proovida: Püreesta herned piparmündiga

Köögiviljapüreed on suurepärane viis saada oma dieeti kõige rohkem häid toitaineid.

Ja see retsept on välkkiire! See on rikas valkude, oomega-3 rasvhapete ja loomulikult kiudainete poolest.

7. Brokkoli

Brokoligratiin on SEE retsept, millega proovida gurmaanidele meeldida.

Kiudainete sisaldus: 3,3 g 100 g keedetud brokoli kohta.

Retsept, mida proovida: Brokoli gratiin

See pereretsept on väga lihtne. Natuke riivjuustu, võid, piima ja jahu: brokkolist saab maitsev roog.

Ärge imestage, kui teie lapsed söövad selle brokoligratiini ühe toidukorraga!

8. Rooskapsas

Kiudainete sisaldus: 2,6 g 100 g aurutatud rooskapsa kohta.

Retsept, mida proovida: Rooskapsas peekonivormiga

Lihtne ja klassikaline retsept: rooskapsas, peekon, šalottsibul.

Palume iga kord rohkem!

9. Vaarikad

Kiudainete sisaldus: 6,5 g 100 g toore vaarika kohta.

Retsept, mida proovida: Vaarika makroonid

Vaarikat pole tegelikult vaja reklaamida. Vaarikad on natuke nagu loodus, mis meile maiustusi kingib!

Ja kui need lisaks veel makroonidena tulevad, siis MITTE KEEGI ei suuda vastu panna :-)

10. Murakad

Kiudainete sisaldus: 5,3 g 100 g toorete murakate kohta.

Retsept, mida proovida: Muraka murenema

Kui räägime retseptidest, mida on lihtne valmistada ja mis on maitsev, on raske märkamata jätta.

Proovige murakapuru ja lisate oma dieeti veelgi rohkem kiudaineid. Hooajaväliselt, nagu vaarikate puhul, kasutage külmutatud murakaid: ärge muretsege, kiud on alles!

11. Juristid

Kiudainete sisaldus: 6,7 g 100 g kohta umbes pool avokaadot.

Retsept, mida proovida: Guacamole

Vähesed toidud väärivad silti "supertoit" – ja mitte keegi rohkem kui avokaado.

Avokaado sisaldab palju vitamiine, kiudaineid ja "häid" rasvu.

Ja mis võiks olla parem kui hea guacamole, et maitsta kogu avokaado toitainerikkust?

12. Pirnid

Kiudainete sisaldus: 5,5 g 175 g jaoks keskmise suurusega pirn.

Retsept, mida proovida: Sea sisefilee pirnide ja meega

See lihtne ja odav retsept võimaldab teil proovida ebatavalisi magusate ja soolaste maitsete segusid.

Sealiha sobib hästi magusate maitsetega. Ja pirnid, mis on loomulikult kõrge suhkrusisaldusega, karamellistuvad kergesti.

Namm !

13. Nisukliid teraviljad

Kiudainete sisaldus: 18,3 g 100 g toores teravilja kohta.

Retsept, mida proovida: Multivitamiinide smuuti nisukliide teraviljaga

Kas teil pole hommikul piisavalt aega hommikusöögi valmistamiseks?

See smuuti retsept võtab vaid hetke. Blenderda kõik puuviljad ja kõik, mida pead tegema, on lisada oma klaasi kena peotäis nisukliid (erinevad kaerakliidest).

Ja seal sa oled! Kiired, tervislikud, maitsvad kiudained ja valk – kõik ühes klaasis.

14. Täistera pasta

Kiudainete sisaldus: 3,9 g 100 g keedetud pasta kohta.

Retsept, mida proovida: Suvikõrvitsa pasta

Hea kastmega kaetud täisterapastal pole nisujahupastale midagi kadestada.

Lisa suvikõrvits ja saad maitsva taimetoidu liikvel olles!

15. Pearl oder

Kuidas saada kasu odra kiududest?

Kiudainete sisaldus: 3,8 g 100 g keedetud pärl-odra kohta.

Retsept, mida proovida: Tomati oder köögiviljadega

Oder ei ole ainult õlle valmistamise koostisosa.

Need nätske tekstuuriga seemned on täis uskumatuid toitaineid. Tegelikult sisaldavad need isegi rohkem kiudaineid kui kaerahelbed ja metsik riis.

Neid saab nautida supi või salatiga. Kuid see retsept, mida proovida, on see odratomat hooajaliste köögiviljadega.

16. Kaerahelbed

Kiudainete sisaldus: 1,7 g 100 g keedetud kaerahelbe kohta.

Retsept, mida proovida: Kaerahelbed

Lihtne kaasa võtta, need kaerahelbed on lihtsalt jumalikud.

Kuid need aitavad teil ka pärast treeningut akusid laadida.

4 näpunäidet, kuidas lisada oma dieeti veelgi rohkem kiudaineid

- Lisage oma toidule linaseemneõli: salatikastet, kaerahelbeid, smuutisid, jogurtit ja omatehtud küpsetisi. Saate seda kasutada isegi kana ja kala paneerimiseks. Linaseemneõli sisaldab 3,8 g kiudaineid vaid 2 spl. Lisaks on selles kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldus.

- Chia seemnetel on a muljetavaldav kiudainesisaldus:5,5 g 1 spl. Veega segatuna muutuvad need želatiinseks. Need sobivad suurepäraselt smuutide paksendamiseks, omatehtud pudingite valmistamiseks või munade asendamiseks küpsetusretseptides.

Avastada : Chia seemnete 10 eelist, millest keegi ei tea.

- spinat ja porgand ei ole nii kiudainerikkad kui ülaltoodud toiduained. Teisest küljest saab neid lihtsalt riivida või tükeldada ning lisada oma lemmikroogadesse ja -retseptidesse. Saate seda lisada ka banaanikoogile, munadele ja kodusele pitsakastmele.

- Köögikombain on tõesti parim liitlane, mis meil köögis olla saab! Oma robotiga püree köögiviljad mida saate lisada oma lemmikkastmetesse ja hautistesse. Ja riisi asendamiseks proovige seda ebatavalist nippi: minge lillkapsast köögikombaini.

Naudi oma lõunat !

Ja siin on see, olete avastanud 16 toiduainet, mis on üllatavalt kiudainerikkad :-)

Sinu kord...

Ja sina ? Kas teate teisi retsepte, kuidas oma dieeti kiudaineid lisada? Jagage neid meiega kommentaarides. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda! :-)

Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.

Samuti avastada:

25 toitu, mida te ei tohi enam kunagi osta.

11 toiduainet immuunsüsteemi tugevdamiseks ja tervise parandamiseks.