2uandtrilogy.com

Kas olete tüdinud lamedast, longus tuharad?

Ainult üks lahendus: toonust ja lihaseid oma tuharad !

Kui soovid punnis ja lihaselist tagumikku, oled õigesse kohta jõudnud!

Unistuste istmiku saamiseks tõstke lihtsalt üles täiuslik tuharate väljakutse 4 nädalaga !

Jah, peame tunnistama, et lame tagumik pole just kõige atraktiivsem ...

Et seksikas ja atraktiivne välja näha, teavad naised, nagu ka mehed, et parem on omada tugevat ja täidlast tuharat!

Õnneks on see väljakutse ülitõhus, kui teil on täiuslikult lihav tagumik, mis pöörab kõik pead!

Ja ärge paanitsege, sest kõik, mida peate tegema, on 3 harjutust ja 4 nädalat et saada unistuste tagumik!

Niisiis, kas olete valmis vastu võtma väljakutse, et teil oleks kindel ja lihav tagumik? Lähme ! Siin on programm:

Väljakutse ümarate tuharatega

1. päev : 10 tähehüpet, 10 väljahüpet, 15 kükki

2. päev: 15 tähehüpet, 15 väljahüpet, 20 kükki

3. päev: 20 tähehüpet, 20 väljahüpet, 25 kükki

4. päev: 25 tähehüpet, 25 väljahüpet, 30 kükki

5. päev: 30 tähehüpet, 30 väljahüpet, 35 kükki

6. päev: 35 tähehüpet, 35 väljahüpet, 40 kükki

7. päev: PUHASTA

8. päev: 30 tähehüpet, 30 väljahüpet, 35 kükki

9. päev: 35 tähehüpet, 35 väljahüpet, 40 kükki

10. päev: 40 tähehüpet, 40 väljahüpet, 45 kükki

11. päev: 45 tähehüpet, 45 väljahüpet, 50 kükki

12. päev: 50 tähehüpet, 50 väljahüpet, 55 kükki

13. päev: 55 tähehüpet, 55 väljahüpet, 60 kükki

14. päev: PUHASTA

15. päev: 50 tähehüpet, 50 väljahüpet, 55 kükki

16. päev: 55 tähehüpet, 55 väljahüpet, 60 kükki

17. päev: 60 tähehüpet, 60 väljahüpet, 65 kükki

18. päev: 65 tähehüpet, 65 väljahüpet, 70 kükki

19. päev: 70 tähehüpet, 70 väljahüpet, 75 kükki

20. päev: 75 tähehüpet, 75 väljahüpet, 80 kükki

21. päev: PUHASTA

22. päev: 70 tähehüpet, 70 väljahüpet, 75 kükki

23. päev: 75 tähehüpet, 75 väljahüpet, 80 kükki

24. päev: 80 tähehüpet, 80 väljahüpet, 85 kükki

25. päev: 85 tähehüpet, 85 väljahüpet, 90 kükki

26. päev: 90 tähehüpet, 90 väljahüpet, 95 kükki

27. päev: 95 tähehüpet, 95 väljahüpet, 100 kükki

28. päev: LÕPP

Kuidas saada ümarad tuharad?

Vaid 4 nädalaga aitab see väljakutse sul mitte ainult oma tagumikku pinguldada, vaid ka kogu alakeha toonust tuua.

Lisaks on see lihtne sest teha on ainult üks asi: järgi programmi !

Kolm kõige tõhusamat harjutust tuharalihaste tugevdamiseks on:

1. tähe hüppab

2. pilud

3. kükid

Miks see töötab?

Need kolm harjutust on suunatud kolmele peamisele tuharalihasele:

1. gluteus maximus tänu tähehüpete harjutusele

2. gluteus medius läbi lunges kasutamise

3. gluteus minimus tänu kükiharjutusele

Hästi ümarate tuharalihaste saladus peitub nurkades, mida kasutate kolme tuharalihase töötamiseks.

Põhjus on selles, et tuharalihaseid mitme nurga alt töötades ei koorma te mitte ainult lihaseid, vaid ka segmente, mis kinnituvad vaagna luustiku külge.

Seega toniseerivad need 3 harjutust tuharalihased ja vormivad need kauniks kindlaks ja vormikaks tuharapaariks.

Tähehüpped, et tugevdada gluteus maximust

Tähehüpe on üks põhilisi soojendusharjutusi. See sobib suurepäraselt gluteus maximuse töötamiseks, aga ka jalgade tugevdamiseks. Kui olete algaja, on see vaieldamatult parim treening lihtsaks treeningu alustamiseks.

Kuidas teha

1. Astuge algasendisse: seiske sirge seljaga, käed külgedel, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja kõhulihaseid kokku tõmmates.

2. Painutage põlvi kergelt ja tehke hüpe, sirutades jalgu. Samal ajal tõstke käed üles, kuni puudutate käsi oma pea kohal.

3. Tehke vastupidine liigutus: hüppa uuesti, pingutades jalgu ja käsi, et jõuda tagasi algasendisse.

Täielik tsükkel (hälve ja seejärel tagasi algasendisse) = 1 tähehüpe.

Lunges gluteus mediuse tugevdamiseks

"Lungge" harjutus töötab puusade ja reite lihaseid, kusjuures jalad liiguvad ette ja taha. Kuid see on ka tõhus harjutus lisakilodest vabanemiseks. Edasiliikumine sobib suurepäraselt tuharate vormimiseks ja kogu alakeha toniseerimiseks. Muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks piisab lühikesest kuust.

Kuidas teha

1. Lähteasend: hoidke oma rind sirge, õlad taha, rind ette ja lõug üleval. Lepi oma kõhulihased kokku.

2. Astuge vasaku jalaga samm edasi.

3. Painutage mõlemat jalga, kuni parem põlv puudutab peaaegu põrandat ja vasak põlv on 90 ° nurga all.

4. Algasendisse naasmiseks sirutage üles ja tehke sama liigutust vastasjalaga.

Kükid tuharalihaste tugevdamiseks

Kükk töötab peaaegu iga keha lihasega ning on eriti tõhus jalgade ja tuharalihaste kujundamisel. Pealegi on see harjutus, mida teete juba oma igapäevaste ülesannete täitmisel, ilma et te ise sellest arugi saaksite. Näiteks põrandalt eseme tõstmine või istumine ja toolilt tõusmine. Püüdke laskuda nii madalale kui võimalik, et tuhara- ja reielihaseid korralikult venitada.

Kuidas teha

1. Püsti sirge seljaga. Jalgade vahekaugus on veidi laiem kui puusad ja käed on keha küljel.

2. Suunake oma varbad veidi väljapoole ja vaadake otse ette. Valige kindel punkt, mida saate küki ajal jälgida.

3. Õige tasakaalu tagamiseks sirutage oma käed maapinnaga paralleelselt välja.

4. Lükake tagumik aeglaselt tagasi, painutades mõlemat jalga.

5. Selg peaks jääma sirge kogu liikumise ajal, õlad tahapoole tõmmatud.

6. Laskumisel suru oma tuharad, kuni puusad on põlvedest madalamal.

7. Tõmmake kõik oma lihased hästi kokku ja kandke keharaskus kandadele, mitte varvastele.

8. Tehke mõneks sekundiks paus ja sirutage end algasendisse naasmiseks.

5 spordiala, mis aitavad teil saada ümarad tuharad

Jala- ja tuharalihaste tugevdamiseks on mõned spordialad tõhusamad kui teised. Selleks, et teil oleks täiuslikult vormitud keha, valige järgmised spordialad:

- jooksma

- jalgrattasõit

- ujumine

- võimlemine

- võrkpall

Täiendavad nõuanded

- Sööge palju puu- ja köögivilju ning valige lahja valk ja tervislikud rasvad, nagu pähklid, kana ja kala.

- Proovige toetavaid riideid, nagu need tagumikku tõstvad aluspüksid.

- Tehke regulaarselt hüppekükke või muid põhilisi harjutusi.

- Pange selga kõrge vöökohaga liibuvad püksid, mis näitavad teie kumerusi.

- Osalege ujumisel ja muudel spordialadel, mis kujundavad tuharalihaseid.

- Joo palju vett.

Tulemused

Ja see on käes, nüüd teate programmi, mille abil saate vaid 4 nädalaga ilusad pingul ja täidlased tuharad :-)

Olen kindel, et see väljakutse aitab teid ja kuu lõpus olete tulemustest vaimustuses!

Lisaks tuharalihaste toniseerimisele aitavad need 3 harjutust ka kaalust alla võtta ja keha tugevdada.

Sinu kord...

Kas olete proovinud seda nippi kindla ja täidlase tagumiku jaoks? Rääkige meile kommentaarides, kas see oli tõhus. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!

Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.

Samuti avastada:

Võtke vastu väljakutse: 30 päeva kõhulihaste ja kaunite tuharateni.

Kaunid tuharad ja kaunid reied 3 nädalaga.