11 teaduslikult tõestatud CHIA seemnete uskumatut kasu.
Chia seemned on üks planeedi tervislikumaid toite.
Tõepoolest, kuigi need on väikesed, on need toitaineid täis.
Lisaks on chia seemned tuntud oma oluliste eeliste poolest kehale ja ajule.
Ilma pikema jututa on siin järgmised 11 teaduslikult tõestatud chia seemnete kasulikku mõju tervisele. Vaata:
1. Erakordne toitainete sisaldus, kuid väga vähe kaloreid
Pisikesed mustad seemned pärinevad chiast või Salvia hispanica, piparmündiga sarnane taim.
Algselt Mehhikost pärit chia seemned olid pikka aega üks tähtsamaid toiduallikaid.
Asteegid ja maiad tarbisid neid nende energiat andvate omaduste tõttu. Pealegi, sõna chia tähendab tugevus maiade keeles.
Seega on chia seemned Lõuna-Ameerikas pikka aega olnud põhikoostisosa.
Kuid alles hiljuti avastasid lääne kultuurid chia seemned kui tõelise supertoidu, millel on palju kasu tervisele.
Tänapäeval on chia seemned muutunud populaarseks koostisosaks kogu maailmas, eriti terviseteadlike inimeste seas.
Ärge laske end petta nende tagasihoidlikust suurusest. Kuigi väikesed, on chia seemned eriti toitaineterikas.
Üks portsjon chia seemneid, kas 30 g või 2 supilusikatäit, sisaldab (1):
- kiudained: 11 g
- valgud: 4 g
- lipiidid: 9 g (sh 5 g oomega-3)
- kaltsium: 18% RDI-st
- mangaan: 30% TAI-st
- magneesium: 30% TAI-st
- fosfor: 27% TAI-st
- märkimisväärses koguses tsinki, vitamiini B3 (niatsiin), kaaliumit, vitamiini B1 (tiamiini) ja vitamiini B2.
See toitumisalane panus on eriti muljetavaldav, eriti kui arvestada, et see on ainult umbesüks portsjon 30 gvõi 2 spl.
Kuid see pole veel kõik: üks portsjon sisaldab ainult 137 kalorit ja 1 g saadaolevaid süsivesikuid.
Teisest küljest, kui jätta välja kiudained (mida keha ei seedi ja mis ei aita kaasa kaloraažile), sisaldab üks portsjon chia seemneid vaid 101 kalorit 30 g kohta.
See tähendab, et sama kalorikoguse puhul on chia seemned üks parimaid toitainete allikaid.
Kuid see pole veel kõik! Pange tähele, et chia seemned on ka täisteratooted ja üldiselt mahepõllumajandusest.
Lisaks ei sisalda need GMO-sid ja on loomulikult gluteenivabad.
Kokkuvõttes :vaatamata oma väikesele suurusele on chia seemned üks toitainerikkamaid toiduaineid planeedil. Need on eriti rikkad kiudainete, valkude, oomega-3 rasvhapete ning erinevate vitamiinide ja mineraalainete poolest.
Avastada : 20 NULLkalorivaba toitu, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
2. Rikas antioksüdantide poolest
Chia seemneid eristab ka nende kõrge antioksüdantide sisaldus (2, 3).
Need antioksüdandid kaitsevad seemnetes sisalduvaid rasvhappeid ja takistavad nende rääsumist (4).
Mitmed uuringud näitavad, et toidus looduslikult esinevatel antioksüdantidel on tervisele positiivne mõju (5).
Eelkõige aitavad antioksüdandid neutraliseerida vabu radikaale mis võivad rakke kahjustada, soodustada enneaegset vananemist...
... ja suurendada teatud haiguste, sealhulgas vähi riski (6, 7).
Kokkuvõttes : chia seemnetes on kõrge antioksüdantide sisaldus, mis kaitsevad seemnetes leiduvaid rasvhappeid. Antioksüdantidel on ka palju tervisega seotud eeliseid.
3. Peaaegu kõik nende süsivesikud on kiudained
Üks portsjon chia seemneid (30g) sisaldab 12g süsivesikuid, millest 11g on kiudaineid.
Kiudained on osa süsivesikutest, kuid nende eripära on see, et organism ei seedi.
Tegelikult ei mõjuta kiudained veresuhkru taset ega vaja insuliini väljutamist.
Seega, kuigi kiudained kuuluvad süsivesikute perekonda, on kiudainete mõju tervisele radikaalselt erinev seeditavate süsivesikute, näiteks tärklise ja suhkru omast.
Chia seemnete omastatavate süsivesikute sisaldus on eriti madal: ainult 1 g 30 g portsjonis.
See tähendab, et chia seemned on madala süsivesikute sisaldusega toit.
Tänu oma suurele lahustuvate kiudainete sisaldusele suudavad chia seemned imada vett kuni 10–12 korda oma kaalust rohkem.
Seetõttu muutuvad chia seemned vees leotamisel želatiinseks ja kleepuvaks.
Samuti laienevad nad maos sel põhjusel (8).
Oma imendumis- ja paisumisvõime tõttu usuvad eksperdid, et chia seemned aitavad suurendada täiskõhutunnet, aeglustada toidu imendumist ja vähendada kalorite tarbimist.
Kiudained aitavad säilitada ka head transiiti, kuna reguleerivad soolefloorat (9).
Chia seemnete mass koosneb kuni 40% kiudainetest, mistõttu on see üks parimaid kiudainete allikaid maailmas.
Kokkuvõttes :peaaegu kõik chia seemnetes sisalduvad süsivesikud on kiudained. See annab neile võime imada vett 10–12 korda rohkem kui nende kaal. Kiudainetel on ka palju tervisega seotud eeliseid.
Avastada : 16 kõige kiudainerikkamat toitu, mida peaksite teadma.
4. Suurepärane täisväärtusliku valgu allikas
Chia seemned sisaldavad märkimisväärses koguses valku.
Need valgud moodustavad 14% chia seemnete massist, mis on eriti suur osakaal võrreldes teiste taimse päritoluga toiduainetega.
Lisaks on need täisvalgud ehk sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet ja on seetõttu organismi poolt kergesti töödeldavad (10, 11).
Valkudel on palju kasu tervisele ja see on ülekaalukalt kõige tõhusam toitaine kehakaalu langetamiseks.
Tõepoolest, kõrge valgu tarbimine annab küllastustunne, mis vähendab söögiisu.
Mitmed uuringud on näidanud, et valk aitab vähendada obsessiivseid mõtteid söömisest 60% ja soovi öösel näksida 50% (12, 13).
Chia seemned on tõeliselt suurepärane valguallikas, eriti neile, kes söövad vähe või üldse mitte loomset päritolu toitu.
Kokkuvõttes :chia seemnetes on palju täisproteiini, mis ületab tunduvalt enamiku teiste taimede oma. Valk on tunnistatud kõige kasulikumaks makrotoitaineks kehakaalu langetamiseks ning see võib oluliselt vähendada söögiisu ja näksimist.
Avastada : 15 KÕIGE RIKKUMAT taimse valgu toiduainet.
5. Need hõlbustavad kaalulangust
Paljud terviseeksperdid usuvad, et chia seemned soodustavad kaalulangust.
Tänu lahustuvatele kiudainetele suudavad chia seemned imada suures koguses vett ja paisuda maos.
Just see dilatatsiooniefekt suurendab täiskõhutunnet ja aeglustab toidu imendumist (14).
Mitmed uuringud sarnaselt toimiva lahustuva kiudaine glükomannaani kohta on näidanud, et see soodustab kaalulangust (15, 16).
Lisaks aitab chia seemnetes sisalduv valk vähendada söögiisu ja toidutarbimist.
Tõepoolest, ühes uuringus leiti, et chia seemnete tarbimine hommikusöögiks suurendab täiskõhutunnet ja aitab lühiajaliselt vähendada toidutarbimist (17).
Kuus kuud kestnud uuringus II tüüpi diabeediga rasvunud inimestega leidsid teadlased, et chia seemnete igapäevane tarbimine põhjustas. kaalukaotus oluliselt suurem kui platseebo oma (20).
Chia seemnete lisamine oma dieeti üksi ei too tõenäoliselt kaasa kaalulangust.
Kuid eksperdid usuvad, et chia seemned on kasulik lisand salendavale dieedile.
Pidage meeles, et kaalulangetusdieet on enamat kui lihtsalt ühe või kahe isoleeritud toidu muutmine.
Loevad kõik toidud, mis moodustavad teie dieedi, aga ka uni, füüsiline aktiivsus ja muud olulised aspektid teie elustiilis.
Seega võivad chia seemned koos õige toitumise ja tervisliku, aktiivse elustiiliga tegelikult soodustada kaalulangust.
Kokkuvõttes : Chia seemned sisaldavad rohkelt kiudaineid ja valku, mis tõestatult soodustavad kaalulangust.
Avastada : 15 parimat toitu, mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta.
6. Rikas oomega-3 rasvhapete poolest
Nagu linaseemnetes, on ka chia seemnetes eriti kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldus.
Muide, naelapõhiselt sisaldavad chia seemned ikka rohkem omega-3 kui lõhe.
Siiski on oluline märkida, et chia seemnetes sisalduvad oomega-3-d koosnevad enamasti alfa-linoleenrasvhappest (ALA), mis on vähem kasulik, kui arvate.
Seda seetõttu, et selleks, et keha saaks ALA-d kasutada, peab ta selle esmalt muutma eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA) nende aktiivsetes vormides.
Probleem on selles, et inimkehal on raskusi ALA muundamisega nendeks aktiivseteks vormideks.
Just sel põhjusel on taimsetes toitudes sisalduvatel oomega-3-del tervisele vähem kasu kui loomsetes toitudes, näiteks kalaõlis, sisalduvatel oomega-3-del (21).
Uuringud on näidanud, et chia seemned – eriti jahvatatud – võivad tõsta ALA ja EPA, kuid mitte DHA taset veres (19, 22).
Seega ei ole chia seemned hea oomega-3 rasvhapete DHA allikas.
Seetõttu kipuvad eksperdid pidama chia seemneid madalama kvaliteediga oomega-3 allikaks.
Aju ja keha nõuetekohaseks toimimiseks piisava koguse DHA saamiseks sööge regulaarselt rasvast kala või kalaõli.
Ja kui oled vegan, siis tea, et on ka taimse päritoluga DHA toidulisandeid.
Kokkuvõttes : chia seemnetes on erakordne sisaldus ALA, oomega-3 rasvhapet. Inimkeha ei suuda seda aga muuta DHA-ks, mis on oomega-3 rasvhapetest kõige olulisem.
7. Nad vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski
Kuna chia seemnetes on palju kiudaineid, valku ja oomega-3 rasvhappeid, aitavad need vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Näiteks on rottidega tehtud uuringud näidanud, et chia seemned aitavad vähendada mõningaid südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid, sealhulgas triglütseriide, põletikku, insuliiniresistentsust ja kõhurasva.
Teadlased on avastanud ka, et chia seemned aitavad tõsta "hea" kolesterooli (HDL) taset rottidel (23, 24).
Teised uuringud on näidanud, et chia seemned vähendadavererõhk märkimisväärselt hüpertensiooniga inimestel, mis on südame-veresoonkonna haiguste peamine riskitegur (25, 26).
Üldiselt usuvad eksperdid, et chia seemnetel võib olla positiivne kasu südame tervisele.
Kokkuvõttes : Chia seemnete kasulikkuse kohta südame-veresoonkonna haiguste riskide uuringud näitavad paljulubavaid tulemusi, kuid nende eeliste kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Avastada : Kuidas alandada oma kolesteroolitaset? 7 looduslikku kolesteroolivastast abinõu.
8. Kasulik luude tervisele
Chia seemned sisaldavad palju toitaineid, mis on luude tervise jaoks olulised.
Nende hulka kuuluvad kaltsium, fosfor, magneesium ja valk.
Nende kaltsiumisisaldus on eriti muljetavaldav: üks portsjon chia seemneid (30 g) sisaldab 18% RDI-st.
Nael naela vastu, chia seemnete kaltsiumisisaldus on kõrgem kui enamikul piimatoodetel.
Seetõttu peetakse chia seemneid suurepäraseks kaltsiumiallikaks inimestele, kes piimatooteid ei tarbi.
Kuid pidage meeles, et chia seemned sisaldavad ka fütiinhapet, mis võib kaltsiumi imendumist veidi vähendada.
Kokkuvõttes : chia seemned on rikkad kaltsiumi, magneesiumi, fosfori ja valgu poolest. Kõik need toitained on tervete luude jaoks hädavajalikud.
9. Nad reguleerivad veresuhkru hüppeid
Mööduv tühja kõhuga hüperglükeemia (kõrge veresuhkru tase) on ravimata 2. tüüpi diabeedi iseloomulik sümptom.
Kroonilist tühja kõhuga hüperglükeemiat seostatakse sageli mitme kroonilise haigusega, sealhulgas südame-veresoonkonna haigustega (27).
Isegi mööduvad veresuhkru hüpped, näiteks pärast sööki, võivad avaldada tervisele kahjulikku mõju, eriti kui need on regulaarsed ja liiga kõrged (28).
Loomkatsetes on aga leitud, et chia seemned võivad parandada insuliinitundlikkust ja reguleerida veresuhkru taset pärast sööki (24, 29, 30).
Inimestel tehtud uuringud kinnitavad neid eeliseid.
Need näitavad, et chia seemnetega leiva söömine aitab vähendada veresuhkru hüppeid pärast sööki, võrreldes chia seemneteta leivaga (31, 32).
Kokkuvõttes : mitmed uuringud on näidanud, et chia seemned aitavad reguleerida veresuhkru hüppeid pärast süsivesikuterohket sööki, mis on 2. tüüpi diabeediga inimeste tervisele oluline.
10. Need aitavad vähendada kroonilist põletikku
Põletik on organismi normaalne reaktsioon infektsioonile või vigastusele.
Tavaliselt iseloomustab põletikulist reaktsiooni naha punetus ja turse.
Seega võib põletik olla kasulik, kuna see aitab kehal paraneda ja võidelda bakterite, viiruste ja muude patogeenidega.
Kuid sellel võivad olla ka negatiivsed tagajärjed. See kehtib eriti kroonilise põletiku korral, mis on seotud südame-veresoonkonna haiguste ja vähi suurenenud riskiga.
Sageli ei ole kroonilisel põletikul nähtavaid tunnuseid, kuid seda saab märgata veres põletikumarkereid uurides.
Teatud halvad harjumused suurendavad krooniliste põletike, sealhulgas suitsetamise, füüsilise aktiivsuse puudumise või halva toitumise riski.
Ja vastupidi, teatud tervislikud toidud aitavad vähendada põletikumarkerite taset veres.
3-kuulises uuringus, milles osales 20 diabeeti põdevat inimest, leidsid teadlased, et 37 g chia seemnete tarbimine päevas. vähendatud 40% C-reaktiivse valgu, põletikumarkeri tase.
Võrdluseks, teadlased ei leidnud märkimisväärset paranemist inimestel, kes sõid nisukliidest leiba (25).
Kokkuvõttes : Üks uuring näitab, et chia seemnete tarbimine aitab vähendada põletikumarkeri C-reaktiivse valgu taset. Siiski on vaja rohkem uurida.
11. Neid on väga lihtne valmistada
Chia seemneid on üllatavalt lihtne oma dieeti lisada.
Maitselt neutraalne, saate neid lisada peaaegu igale oma lemmikretseptile, olgu see magus või soolane.
Ja erinevalt linaseemnetest ei pea neid jahvatama, mis teeb valmistamise palju lihtsamaks.
Sa saad seemneid tarbida chia kõikjal:
- puistatakse hommikuhelvestesse, jogurtitesse, köögiviljadesse või riisiroogadesse,
- puuviljamahlas leotatud,
- lisatakse oma pudrule, pudingule, smuutile või
- jahvatatakse ja integreeritakse koogitainatesse ja koduleibadesse.
Ja kuna nad imavad vett ja rasva, sobivad chia seemned suurepäraselt ka kastmete paksendamiseks ja asendada muna retseptis. Klõpsake siin, et teada saada, kuidas.
Tarretunud vee saamiseks võite neid ka vees leotada.
Seega on chia seemnete lisamine retseptidesse lihtne viis oma toitainete tarbimist järsult suurendada.
Kust leida chia seemneid?
Kui soovite osta chia seemneid, siis teadke, et Internetist leiate suurepärase kvaliteediga sadu positiivseid hinnanguid, nagu need orgaanilised chia seemned.
Samuti leiate selle hõlpsalt kõigist mahepoodidest.
Chia seemned on kergesti seeditavad.
Kui te pole aga harjunud sööma kiudainerikkaid toite, võib teie transiit veidi mõjutada, kui sööte seda liiga palju.
Kui palju ma peaksin sööma?
Kas soovite teada, kui palju süüa, et saada kasu chia seemnete eelistest?
Tea, et eksperdid soovitavad süüa 1,5 spl (20 g) chia seemned, 2 korda päevas.
Järeldus
Chia seemned pole mitte ainult rikkad toitainete, oomega-3 rasvhapete, antioksüdantide ja kiudainete poolest, vaid neid on ka lihtne valmistada.
Kõige sagedamini süüakse neid pudinguna, pudruna või smuutina.
Teaduslikud uuringud näitavad, et chia seemnetel on palju kasu tervisele, sealhulgas põletiku vähendamiseks ja kehakaalu langetamiseks.
Kui te veel chia seemneid ei söö, kaaluge nende lisamist oma dieeti.
Tõepoolest, need on ühed vähesed supertoidud, mis on seda nime tõesti väärt.
Sinu kord...
Kas olete proovinud chia seemneid? Rääkige meile kommentaarides, kas see töötas teie jaoks. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!
Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.
Samuti avastada:
Chia seemnete 10 eelist, millest keegi ei tea
15 KÕIGE RIKKUMAT taimse valgu toiduainet.
