2uandtrilogy.com

Kas otsite lihtsaid harjutusi lameda kõhu saamiseks?

Välja arvatud see, et vanamoodne kõhulihased valutavad selga ja kaela!

Ja kes tahab plankiharjutust teha? Või osta need kallid spordiseadmed?

Õnneks on kõhulihaste treenimiseks mõned lihtsad harjutused... seistes !

Kõhulihaste ülesehitamiseks keskenduvad paljud kuulsatele "šokolaaditahvlitele".

Kuid, kõhu rihm koosneb mitmest lihasrühmast – sirged, kaldus ja põikisuunalised –, mis katavad ka keha külgi ja aitavad toetada selgroogu.

Betooni kõhulihaste saamiseks on siin 13 algaja harjutust, mida saate teha seistes. Vaata:

1. Risti krõmps

Seisa jalad puusade laiuselt. Õlad on lõdvestunud, käed tõstetud pea kohale. Veenduge, et tõmbate kokku kõik kõhulihaste lihased.

- Pöörake pea ja torso ühe liigutusega nii, et parem küünarnukk on langetatud ja vasak põlv üles tõstetud.

- Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama liigutust vastasküljel.

- Põlvede tõstmiseks proovige kokku tõmmata kaldlihased (lihased, mis ulatuvad piki torso külge), mitte nelipealihased.

Vahetage seda liikumist mõlema külje vahel 1 min.

2. Külgkalle kükis

Seistes mõlemas käes hantliga, on jalad vaagnast veidi laiemad. Varvaste otsad on suunatud väljapoole, põlved veidi kõverdatud. Ärge lükake oma tagumikku tagasi: puusad ja selg peaksid moodustuma sirgjoont.

- Tõstke käed üles asendis "käed üles", küünarnukid 90º nurga all.

- Suruge süvalihaseid ja kallutage paremale, kuni küünarnukk puudutab reide.

- Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama liigutust vastasküljel.

Tehke 10 kordust paremale ja 10 kordust vasakule. Lõpeta 10 kordusega, vaheldumisi mõlemal küljel.

3. Rinna pöörlemine

Seisa jalad puusade laiuselt. Hoidke mõlema käega meditsiinipalli või hantlit ja sirutage käed otse enda ette.

- Hoides käed sirged ja õlad lõdvestunud, pöörake ülakeha paremale.

- Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama liigutust vastasküljel.

Tehke 10 kordust paremale ja 10 kordust vasakule. Lõpeta 10 kordusega, vaheldumisi mõlemal küljel.

4. Rotary karbonaad

Seisa jalad puusade laiuselt. Hoidke meditsiinipalli mõlema käega rinna kõrgusel.

- Jalgade pööramisel kallutage oma ülakeha nii, et meditsiinipall oleks teie parema jala välisküljel.

- Pöörake vastupidises suunas, nii et meditsiinipall tõuseks võimalikult kaugele üle vasaku õla, möödudes sellest torso eest.

Tehke 10 kordust samal küljel, seejärel 10 kordust vastasküljel.

Väljakutse: Kõhulihaste veelgi tugevdamiseks proovige suurendada liikumiskiirust.

5. Külgsuunas painutamine hantliga

Seisa jalad puusade laiuselt. Hoidke hantlit ühe käega (või kahte hantlit, kui saate neid kindlalt hoida, nagu ülaltoodud videos). Pange teine ​​käsi pea taha.

- Kallutage ülakeha paremale, hoides selg sirge ja käsi sirge.

- Tõuske aeglaselt üles, tõmmates kokku kõhurihma lihaseid, kuni õlad on puusadega paralleelsed.

Koo sama külge 1 min ja seejärel vastaskülge 1 min. Lõpuks vaheldumisi mõlemal küljel 1 min.

6. Külgsuunas painutamine ülestõstetud kätega

Seisa jalad puusade laiuselt. Hoidke hantlit mõlema käega (või hantlit mõlemas käes, kui saate neid kindlalt hoida, nagu ülaltoodud GIF-il).

- Sirutage käed pea kohale.

- Kallutage oma ülakeha paremale, hoides käed sirged.

- Tõuske aeglaselt tagasi algasendisse, tõmmates kokku kõhurihma lihaseid.

Koo parempoolset külge 1 minut ilma pausi tegemata. Seejärel tehke vasakut külge 1 min.

7. Seisev külgne kriips

Seistes nii, et jalad on veidi laiemad kui puusad. Hoidke mõlemas käes hantlit.

- Tõstke käed üles asendis "käed üles", küünarnukid 90º nurga all.

- Kallutage ülakeha vasakule, tõmmates kokku kõhurihma lihaseid.

- Samal ajal tõsta vasak jalg põlve painutades üles, kuni küünarnukk puudutab reit.

Märge: püüdke hoida oma käed ja õlad kogu liikumise ajal sirged, et saaksite külgmiste krõmpsude sooritamiseks kasutada kaldu.

Koo vasakut poolt 1 min, seejärel paremat poolt 1 min. Ja lõpetage mõlema külje vaheldumisega 1 min.

8. Varbapuudutus ristpööramisega

Seistes nii, et jalad on veidi laiemad kui puusad. Käed on sirutatud mõlemale küljele ja paralleelselt maapinnaga.

- Tõmmake kõhurihma lihaseid kokku.

- Kallutage ülakeha ette ja pöörake vasakule, puudutades parema käega vasaku jala väliskülge.

- Naaske algasendisse.

Koo vasakut poolt 1 min, seejärel paremat poolt 1 min. Lõpeta mõlema külje vaheldumisega 1 min.

9. Seljatõus põlvetõstmisega

Astuge tagasi väljaastumisasendisse: vasak põlv on kõverdatud, parem jalg tahapoole sirutatud ja käed pea kohal. Painutage puusi veidi ettepoole, nii et rindkere on vasaku reie kohal.

- Tõstke parem põlv rinna poole, tõmmates kokku kõhurihma lihaseid.

- Samal ajal laske kätel loomulikult külgedele langeda.

- Algasendisse naasmiseks langetage jalg tagasi.

- Korrake liigutust edasi, tõstes põlve nii kiiresti kui võimalik.

Tehke 20 kordust samal küljel, seejärel 20 kordust vastasküljel.

Väljakutse: Kõhulihaste veelgi tugevdamiseks pöörake iga põlvetõstega veidi vastasküljele, nii et parem põlv puudutab vasakut küünarnukki.

10. Crossover-küki krõks

Seisake jalad puusade laiuselt, käed pea taga. Painutage põlvi ja lükake tuharad tahapoole, tõmmates kindlasti kokku kõhulihaste lihased.

- Pöörake oma ülakeha paremale, kuni vasak küünarnukk puudutab parema põlve väliskülge.

- Püüdke liigutamise ajal pöörata ainult ülakeha, mitte puusi.

- Tehke sama liigutust vastasküljel 1 täiskorduse jaoks.

Tehke 20 kordust.

11. Jalatõste külgsuunalise painutusega

Seistes, kummaski käes hantel, on jalad puusa laiuselt üksteisest eemal.

- Ühe liigutusega kallutage oma ülakeha paremale ja tõstke parem jalg küljele.

- Hoidke oma jalg ja käed kindlasti sirged ning tõmmake kokku kaldu (lihased, mis ulatuvad piki kere külge).

- Viige parem jalg tagasi algasendisse, ilma põrandat puudutamata, ja korrake liigutust kohe.

Koo paremat poolt 1 min, seejärel vasakut poolt 1 min. Lõpeta mõlema külje vaheldumisega 1 min.

12. Rinna pöörlemine

Seistes jalad puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Käed on tõstetud asendis "käed üles", mõlemas käes on hantel.

- Pöörake torso paremale, ilma puusi pööramata ja kõhurihma lihaseid kokku tõmbamata.

- Pöörake torso vasakule, hoides õlad kogu liikumise ajal põrandaga paralleelselt.

Pöörake vaheldumisi külgi 1 min.

13. Käe pöörlemine

Seisa jalad puusade laiuselt.

- Hoidke mõlema käega meditsiinipalli ja sirutage käed pea kohale.

- Pöörake õlad nii, et "joonistad" pea kohale suure ringi.

- Liikumise ajal tõmba kõhurihma lihaseid kokku ilma puusasid pööramata.

Pöörake 30 sekundit, seejärel vastupidises suunas 30 sekundit.

Kuidas neid harjutusi kasutada?

1.Valige loendist kaks või kolm harjutustja lisage need oma kardio- või lihasmassi kasvatamise seanssidesse.

2.Tehke kokku kaks komplekti, järgides harjutuste juhiseid ja järgides korduste arvu või näidatud aega.

3.Ärge kartke varieerida! Kõhulihaste töötamise eelis, millega ei saa üle pingutada! Tehke 2 või 3 harjutust päevas. Seejärel proovige järgmise treeningu ajal 2 või 3 erinevat harjutust.

Viimane näpunäide: kõige tähtsam nende harjutuste tegemisel on kokku tõmmata kõik kõhulihaste lihased.

Seega keskenduge iga harjutuse liigutustele, mitte korduste arvule.

Näiteks kui teil on vaja jalga tõsta, ühendage kindlasti kõhulihased, mitte ainult neljarattalised või tuharalihased.

Ilmselgelt mõjuvad need harjutused naistele sama hästi kui meestele!

Sinu kord...

Kas olete proovinud neid tõhusaid harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks seistes? Rääkige meile kommentaarides, kas see töötas teie jaoks. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!

Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.

Samuti avastada:

Lame kõht ja lihaselised kõhulihased AINULT 6 MINUTIGA (ilma varustuseta).

Võtke vastu väljakutse: 30 päeva kõhulihaste ja kaunite tuharateni.