Lame kõht ja lihaselised kõhulihased AINULT 6 MINUTIGA (ilma varustuseta).
Kõik unistavad lamedast kõhust ja hästi vormitud kõhulihastest.
Aga töö, ostlemise, laste ja perega ...
… Meil pole kunagi aega jõusaali minna!
Õnneks on olemas a lihtne, kiire ja ülitõhus tehnika et kõht oleks lame.
Nende harjutustega saate oma kõhulihaseid vormida ja teil on lame kõht ainult 6 minutit päevas.
Piisab, kui teha kõiki neid harjutusi vaid 30 sekundit.
Ja ärge unustage iga 2 harjutuse järel teha 15-sekundilist pausi. Lähme ! siin on lihtne ja praktiline juhende lihaseliste kõhulihaste jaoks :
SIIN KUIDAS TEHA IGAT HARJUTUST
Jalgratta krõmps
Jalgratta krõmpsude puhul on hea see, et need koormavad kogu teie südamikku, kuid ühes harjutuses.
1. Lamage selili, jalad sirutatud teie ette.
2. Painutage käsi ja asetage käed pea taha või külgedele. Kaelavalu vältimiseks ära tõmba pead ette!
3. Painutage jalgu, et moodustada puusadega 90° nurk.
4. Ja nüüd, pedaal ! Kui pea ja õlad on veidi eemal, viige parem küünarnukk vasaku põlve külge, sirutades ettevaatlikult teist jalga nagu pildil.
5. Seejärel tehke vastupidine liigutus. Teie jalad peaksid tegema ringikujulisi liigutusi, nagu sõidaksite jalgrattaga.
6. Pöörake ratta iga liigutusega torso ja pingutage kõhulihaseid.
Teabe saamiseks: 1 liigutus mõlemal küljel = 1 kordus
"V" krõmps
Veel üks suurepärane harjutus, et kõhulihased oleksid 6 minutiga kerged! See sirgete käte ja jalgadega krõmpsu variant paneb tööle kõik teie kõhulihased.
1. Lamage selili, jalad sirged. Sirutage käed pea kohale.
2. Tõmmake kõht kokku ja sirutage torso nii palju kui võimalik, hoides käed küljel.
3. Samal ajal hoidke jalad sirged ja tõstke need enda poole, kasutades ainult kõhulihaseid.
4. Kui torso ja jalad on maksimaalselt tõstetud, jätkake liigutamist, sirutades käed mõlemal pool jalgu nagu pildil.
5. Hoidke seda asendit, kõhu sirge.
6. Naaske algasendisse, langetades aeglaselt jalgu ja rindkere.
Teabe saamiseks: 1 krõmps + 1 laskumine = 1 kordus
Käärid
Käärid on üks lihtsamaid harjutusi alakõhu kõhulihaste ülesehitamiseks, aga ka puusade ja nelipealihaste painutajalihaste skulptuuriks. Summa !
1. Lamage jõusaalimatile selili ja asetage käed sirgelt piki torsot.
2. Hoidke jalad sirged ja varbad sirged. Tõstke jalad veidi üles umbes 5 cm: see on lähteasend.
3. Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke vasak jalg 45 ° -ni, nagu pildil.
4. Vahelduv liikumine jalga vahetades: tõstke parem jalg 45 °, samal ajal kui teine langeb algasendisse.
Teabe saamiseks: Iga jala 1 liigutus = 1 kordus
Plank vahelduvate kõrgustega
Siin on suurepärane variant plankharjutusele, mis tugevdab ka teie käte ja jalgade lihaseid.
1. Astuge plank-asendisse, käed sirged ja õlgadega ühel joonel.
2. Tõmmake kõhulihased kokku ja sirutage üks käsi ette.
3. Samal ajal pigistage tuharalihased ja tõstke jalg üles tõstetud käe vastas, nagu pildil.
4. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.
5. Langetage käsi ja jalg, et naasta planguasendisse.
6. Tehke sama liigutust vastasküljel.
Teabe saamiseks: 1 külg = 1 kordus
Laud väikeste hüpetega
Seda harjutust on lihtne teha, kuid see on äärmiselt tõhus tugevate kõhulihaste ehitamiseks. Ilmselgelt ei vaja te selle tegemiseks mingit varustust!
1. Astuge plangu asendisse, käed sirged ja jalad koos.
2. Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke jalad väikese hüppega lahku, nagu pildil.
3. Tehke veel üks hüpe, et tuua jalad tagasi algasendisse, tõmmates endiselt kõhulihaseid kokku.
Teabe saamiseks: 1 vahe + 1 jalg tagasi = 1 kordus
Klassikaline krõmps
Krõmps on ülitõhus harjutus, mille abil saate kõhulihaseid saavutada 6 minutiga päevas.
1. Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja käed pea taga või külgedel. Kaelavalu vältimiseks ära tõmba pead ette!
2. Tõmmake kõhulihased kokku ja sirutage rindkere ja jalgu samal ajal, nagu pildil.
3. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Teabe saamiseks: 1 krõmps = 1 kordus
Tasakaalupunkt
Tasakaalupunkt on üks parimaid harjutusi alakõhu lihaste kiireks ja lihtsaks ülesehitamiseks.
1. Istuge põrandal, jalad põrandal.
2. Asetage käed enda ette ja kallutage aeglaselt tagasi. Jalad sirged hoides püüdke leida oma tasakaalupunkt, ilma tahapoole kukkumata.
3. Painutage jalgu, tõmmates kokku kõhulihased. Kui see on liiga raske, pange tasakaalu leidmiseks käed ümber põlvede.
4. Algasendisse naasmiseks sirutage jalad uuesti välja.
Teabe saamiseks: 1 volditud + 1 jalapikendus = 1 kordus
Dünaamiline tahvel
Seda varianti on raskem käes hoida kui klassikalist tahvlit. Sa lähed tõesti tunnetage pingutust ja teie kõhulihased on üha enam nõutud! Kuid see pingutus on seda väärt, sest tulemus on kiiresti nähtav.
1. Võtke plank asendisse, käed välja sirutatud ja jalad koos.
2. Alustage käte liigutamist ettepoole, üks käsi korraga ja ilma jalgu liigutamata, nagu pildil.
3. Sirutage käed enda ette nii kaugele kui võimalik, püüdes hoida selg sirgena.
4. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel pöörake tagurpidi, et naasta algasendisse.
Teabe saamiseks: 1 tagasisõit kätega = 1 kordus
Kallutavate kätega laud
Lisaks kõhulihaste kasvatamisele lihaste kasvatamiseks võimaldab see harjutus hõlpsasti käsi üles ehitada.
1. Asetage end nii, nagu teeksite surumist. Teie käed peaksid olema sirged ja õlgadega joondatud ning jalad peaksid olema veidi eemal. Hoidke oma torso sirge ja jäik.
2. Sirutage üks käsi ette, pingutades oma kõhulihaseid, et püsida stabiilsena.
3. Jätkake liikumist, sirutades oma kätt jalgade vahele. Samal ajal tõsta oma vaagnat ja tõmba kõhulihaseid kokku.
4. Puudutage käega vastaspõlve põlve, nagu pildil.
5. Algasendisse naasmiseks viige käsi ette ja langetage samal ajal vaagnat. Tehke sama liigutust vastasküljel.
Teabe saamiseks: 1 külg = 1 kordus
Plank vahelduvate löökidega
See harjutus töötab kogu teie kõhuvöö, aga ka alaselja lihaseid.
1. Pikali, aga seekord kõhuli. Pigista oma tuharalihased nii kõvasti kui võimalik ja tõsta jalad kõrgemale.
2. Sirutage ja tõstke käed veidi põrandast üles, peopesad allapoole, nagu pildil.
3. Tõstke üks käsi ja vastasjalg üles, töötades kõik süvalihased õlgadest kuni tuharateni.
4. Tehke sama liigutus kiiresti vastasküljel.
Teabe saamiseks: 1 löök küljel = 1 kordus
Sinu kord...
Kas olete proovinud seda nippi lameda kõhu saamiseks ja kõhulihaste vormimiseks? Andke meile kommentaarides teada, kas see töötas teie jaoks. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!
Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.
Samuti avastada:
Võtke vastu väljakutse: 30 päeva kõhulihaste ja kaunite tuharateni.
Sulle ei meeldi istesse tõusmine? 6 lihtsat harjutust algajatele.
