29 parimat tervislikku toitu maailmas.
Järgmine nimekiri koosneb 29 toidust, millel on erakordsed toiteomadused.
Need madala kalorsusega toidud vähendavad surmaga lõppevate haiguste, nagu vähk, diabeet ja südamehaigused, riski.
Lisaks iga supertoidu kirjeldusele leiate soovituse nende hõlpsaks oma dieeti lisamiseks.
Siin on nimekiri maailma parimatest tervislikest toitudest, mida peaksite teadma. Eelista neid mahepõllumajanduslikult ja tarbi mõõdukalt!
PUUVILJAD
1. Aprikoosid
Toitumisomadused: värsked aprikoosid sisaldavad beetakaroteeni, mis aitab vältida vabade radikaalide tekitatud kahjustusi ja kaitsta silmi.
Keha muudab ka beetakaroteeni ja A-vitamiini, mis aitab ennetada teatud vähki, eriti nahavähki. Üks aprikoos sisaldab 17 kalorit, 0 g rasva ja 1 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: võite neid süüa kuivalt. Värsked, vali need ikka kõvad: kui need pehmendavad, kaotavad nad oma toitained.
2. Juristid
Toitumisomadused: avokaado sisaldab oleiinhapet, küllastumata rasva, mis aitab alandada kolesterooli. Samuti aitab see tõsta HDL-i, teate, "head kolesterooli". See on ka hea annus kiudaineid. Pool avokaadost sisaldab 81 kalorit, 8 g rasva ja 3 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: proovige oma järgmisse burgerisse majoneesi asemel panna paar viilu avokaadot.
Avastada : Kuidas valida küpset avokaadot?
3. Vaarikad
Toitumisomadused: need sisaldavad ellagiinhapet (antioksüdant), mis piirab vähirakkude kasvu. Need marjad koosnevad ka C-vitamiinist ja sisaldavad rohkelt kiudaineid, mis aitavad ennetada kolesterooli ja südamehaigusi. Tassis vaarikaid on vaid 60 kalorit, 1 g rasva ja 8 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: segage neid oma madala rasvasisaldusega jogurti, müsli või mõne muu kiudainerikka toiduga.
4. Mustikad
Toitumisomadused: nad peatavad vananemise, hoiavad teie meele teravana ja dünaamilisena. Kui peate oma dieeti lisama ainult ühe toiduaine, valige mustikad. Hiljuti avastati, et mustikad on üks tõhusamaid toiduaineid, mida supermarketites saada on vananemise vastu. Isegi teadlased, kes neid uurivad, tunnevad selle eeliste ees täielikku aukartust!
5. Cantaloupe melon
Toitumisomadused: C-vitamiini on suurtes kogustes 117 mg pooles melonis, mis on peaaegu kaks korda suurem kui soovitatav ööpäevane annus. See sisaldab ka beetakaroteeni. Need on kaks võimsat antioksüdanti, mis aitavad kaitsta rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Lisaks on pooles melonis 853 mg kaaliumi. Seda on peaaegu kaks korda rohkem kui banaane, mis aitab vererõhku alandada. Pool melonist on 97 kalorit, 1 g rasva ja 2 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: lõika see kuubikuteks ja pane selleks talveks sügavkülma. Võite seda tarbida ka külmutatud smuutina.
6. Jõhvikamahl
Toitumisomadused: jõhvikamahl aitab võidelda põieinfektsioonidega, takistades selles kahjulike bakterite kasvu. Üks tass jõhvikamahla sisaldab 144 kalorit, 0 g rasva ja 0 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: osta sada marja ja tee kontsentreeritud mahl. Saate seda kasutada suhkruvaba "siirupina" oma vee maitsestamiseks.
Avastada : Proovige jõhvikaravimit kuseteede infektsioonide vastu.
7. Tomatid
Toitumisomadused: need sisaldavad lükopeeni, mis on üks tugevamaid karotenoide, mis toimib antioksüdandina. Uuringud näitavad, et tomatid võivad iga päev süües vähendada põie-, mao- ja käärsoolevähi riski poole võrra. Tomat sisaldab 26 kalorit, 0 g rasva ja 1 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: piserda värskete tomatite viilud oliiviõliga, sest vähese rasvaga tarbides imendub lükopeen paremini.
8. Rosinad
Toitumisomadused: need marjad on suurepärane rauaallikas, mis soodustab hapniku transporti veres. Paljudel naistel puudub menstruatsiooni tõttu rauda. Rosinad võivad seega aidata neil puudust mitte tunda. Pool tassi rosinaid sisaldab 218 kalorit, 0 g rasva ja 3 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: lisage oma hommikusesse müslisse või kliidehelbesse rosinaid - Daamid, mõelge sellele, eriti teatud päevadel kuus ;-)
9. Joon
Toitumisomadused: see on hea kaaliumi ja kiudainete allikas. Viigimarjad sisaldavad ka B6-vitamiini, mis soodustab meeleolu tõstva serotoniini tootmist. Samuti alandab see kolesterooli ja takistab veepeetust. Pillid tühjendavad teie B6-vitamiini varud, nii et kui kasutate seda rasestumisvastast meetodit, veenduge, et saaksite oma varude täiendamiseks piisavalt. Viigimarjas on 37–48 kalorit, 0 g rasva ja 2 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: värsked viigimarjad on maitsvad hautatud sea sisefileega. Kuivatatud viigimarjad sobivad suurepäraselt näiteks pärast sportimist vahepalaks.
10. Kollased ja rohelised sidrunid
Toitumisomadused: Need sisaldavad limoneeni, furokumariine ja C-vitamiini, mis aitavad ennetada vähki. Sidrun sisaldab 2 kalorit, 0 g rasva ja 0 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: ostke mõned laimid ja laimid ning pigistage need salatite, kala, ubade ja köögiviljade peale. See on ideaalne ilma rasvata toiduvalmistamiseks, kuid täis maitset.
Avastada : 11 sidrunivee eelist, millest te ei teadnud.
KÖÖGIVILJAD
11. Sibul
Toitumisomadused: Sibulas sisalduv kvertsetiin on üks võimsamaid flavonoide (taimede looduslik antioksüdant). Uuringud näitavad, et see aitab kaitsta vähi eest. Üks tass hakitud sibulat sisaldab 61 kalorit, 0 g rasva ja 3 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: tükeldage sibul, et roogasid täiustada ja fütotoitaineid suurendada. Kui sulle ei meeldi koorimise ajal nutta, rösti neid vähese oliiviõliga ja serveeri riisi või köögiviljadega.
Avastada : Sibula kasulikud omadused tervisele.
12. Artišokk
Toitumisomadused: need veidrad köögiviljad sisaldavad silymariini, antioksüdanti, mis aitab vältida nahavähki. Selle kiudained aitavad kontrollida kolesterooli. Keskmine artišokk sisaldab 60 kalorit, 0 g rasva ja 7 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: aurutage neid 30–40 minutit. Pigista sidrunist mahl peale ja söö siis lehti. Ärge unustage kasutada hambaid, et kraapida maitsev nahk ja süüa süda, mis on parim osa!
13. Ingver
Toitumisomadused: ingver sisaldab gingerooli, mis aitab vähendada iiveldust. Teised koostisosad võivad aidata vältida migreeni ja artriidi valu, blokeerides põletikku põhjustavaid aineid. Üks teelusikatäis värsket ingverijuurt sisaldab ainult 1 kalorit, 0 g rasva ja 0 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: koori kõva pruun nahk, seejärel viiluta või grilli näiteks kanapannil.
Avastada : Kuidas kasvatada piiramatus koguses ingverit kodus?
14. Brokkoli
Toitumisomadused: need sisaldavad indool-3-karbinooli ja sulforafaani, mis kaitsevad rinnavähi eest. Brokkolis on ka palju C-vitamiini ja beetakaroteeni. Üks tass purustatud brokoli sisaldab 25 kalorit, 0 g rasva ja 3 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: Ärge küpsetage brokkolit üle, et säilitada selle fütotoitaineid. Selle asemel küpseta neid mikrolaineahjus või veel parem auruta. Pigista peale sidrunit, et maitset tõsta ja lisa C-vitamiini!
15. Spinat
Toitumisomadused: need sisaldavad luteiini ja zeaksantiini, mis aitavad tõrjuda kollatähni degeneratsiooni, mis on vanemate inimeste peamine pimeduse põhjus. Lisaks näitavad uuringud, et need võivad aidata mõningaid vananemise märke tagasi pöörata. Tass spinatit sisaldab 7 kalorit, 0 g rasva ja 1 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: lisa salatile spinatilehti. Või prae neid vähese oliiviõli ja küüslauguga.
16. Hiina kapsas
Toitumisomadused: mõned uuringud näitavad, et see võib aidata vältida rinnakasvajaid. Kahekordne kasu rinnavähi vastu: selle teised komponendid aitavad tõsta östrogeeni taset. Üks tass keedetud kapsast sisaldab 20 kalorit, 0 g rasva ja 3 g kiudaineid. Üks tass annab teile ka 158 mg kaltsiumi (16% teie soovitatavast päevasest kogusest), et aidata võidelda osteoporoosi vastu.
Kuidas seda tarbida: Hiina kapsast saate osta oma toidupoest või Aasia turult. Tükeldage mahlased köögiviljad ja valged varred, seejärel pruunistage nagu spinat või hautage vahetult enne serveerimist.
17. Suvikõrvits (kõrvits ja võipähkel)
Toitumisomadused: neis on tohutul hulgal C-vitamiini ja beetakaroteene, mis aitavad kaitsta endomeetriumi vähi eest. Üks tass (keedetud squashi) sisaldab 80 kalorit, 1 g rasva ja 6 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: lõika pooleks, eemalda seemned ja küpseta ahjus, kuni see pehmeneb. Seejärel puista see üle kaneeliga.
18. Vesikress ja rukola
Toitumisomadused: fenetüülisotiotsüanaat, mis on seotud beetakaroteeni ning C- ja E-vitamiinidega, võib vähirakke pärssida. Üks tass rukolat sisaldab umbes 4 kalorit, 0 g rasva ja 1 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: neid lehtköögivilju ei tohiks keeta. Selle asemel kasutage neid võileiva kaunistamiseks või salatile pipra maitse lisamiseks.
19. Küüslauk
Toitumisomadused: väävliühendid, mis annavad küüslaugule terava maitse, alandavad "halba kolesterooli", alandavad vererõhku ja isegi mao- ja jämesoolevähi riski. Kaun sisaldab 4 kalorit, 0 g rasva ja 0 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: küpseta kogu pead ahjus 15-20 min, kuni see pehmeneb, siis määri nagu võid leivale.
Avastada : Küüslaugu, vähetuntud loodusliku vahendi, kasulikkus tervisele.
SEEMNED, KUIVATATUD KÖÖGIVILJAD, PÄHKLID JA PIIMATOOTED
20. Kinoa
Toitumisomadused: pool tassi keedetud kinoat sisaldab 5 g valku, rohkem kui ükski teine seeme. See sisaldab ka rauda, riboflaviini ja magneesiumi. Pool tassi sisaldab 318 kalorit, 5 g rasva ja 5 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: lisage oma supile kinoad valgu saamiseks. Ärge unustage seda esmalt loputada, vastasel juhul võib see kibeda maitse järgi.
21. Nisuidud
Toitumisomadused: supilusikatäis nisuidu annab teile umbes 7% päevasest magneesiumist. See aitab vältida lihaskrampe. See on ka hea E-vitamiini allikas. Supilusikatäis nisuidusid sisaldab 27 kalorit, 1 g rasva ja 1 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: puista nisuidud otse oma jogurtile, puuviljale või teraviljale.
22. Läätsed
Toitumisomadused: need sisaldavad isoflavone, mis võivad pärssida hormoonsõltuvaid rinnavähki. Need sisaldavad ka suurepäraseid kiudaineid südame tervise jaoks ja muljetavaldavat kogust valku 8 g poole tassi kohta. Pool tassi keedetud läätsi sisaldab 115 kalorit, 0 g rasva ja 8 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: läätsed säilivad väga hästi. Saate neid osta konserveeritud, kuivatatud või juba supi sees. Võtke need lõunasöögi sisse, sest see on hea annus kergesti transporditavat valku!
23. Maapähklid
Toitumisomadused: uuringud näitavad, et maapähklid (mis sisaldavad "häid" põhiliselt küllastumata rasvu) võivad vähendada südamehaiguste riski rohkem kui 20%. 30 g maapähkleid sisaldab: 66 kalorit, 14 g rasva ja 2 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: Hoidke kotis, spordikotis või rahakotis pakk valgurikka suupiste või suupiste jaoks, mis hoiab teid õnnelikuna kuni õhtusöögini. Ärge kõhelge neid küpsetamast: lõigake paar kana- või sealiha praepannile Tai aktsentidega.
24. Punased oad
Toitumisomadused: pool tassi punaseid ube sisaldab rohkem kui 25% teie igapäevasest B9-vitamiini vajadusest, mis aitab kaitsta südamehaiguste eest ja vähendab sünnidefektide riski. Pool tassi konserveeritud ube sisaldab 103 kalorit, 1 g rasva ja 6 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: tühjendage oad purgist, loputage need ja pange köögiviljatšilli tassi.
25. Jogurt
Toitumisomadused: jogurtis sisalduvad bakterid võitlevad sooleinfektsioonidega ja kaltsium tugevdab luid. Klassikalises jogurtis on umbes 80 kalorit, 2 g rasva, 0 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: eelistatavalt vali maitsestamata jogurt ja sega sellesse enda puuvilju. See aitab mitte suurendada suhkru- ja kalorisisaldust. Kui teil on laktoositalumatus, ärge sattuge paanikasse, jogurt ei tohiks teie kõhtu häirida.
26. Lõss
Toitumisomadused: see sisaldab vitamiini B2, mis on olulised hea nägemise jaoks. Koos A-vitamiiniga võivad need aidata ravida ekseemi ja allergiaid. Lisaks sisaldab see kaltsiumi ja D-vitamiini. Ühes tassis on 86 kalorit, 0 g rasva ja 0 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: kui olete täispiimaga harjunud, ärge seda kohe koorige. Sega need kaks kõigepealt kokku. Nädala või paari pärast olete sellega harjunud ja saate lõssi lõplikult omaks võtta!
Mereannid ja kala
27. Karbid (karbid ja rannakarbid)
Toitumisomadused: vitamiin B12 toetab aju närvifunktsioone ning annab ka rauda, magneesiumi ja kaaliumi, mida toidust on raske leida. 100 g karplooma sisaldab 126–146 kalorit, 2–4 g rasva ja 0 g kiudaineid.
Kuidas neid tarbida: küpseta neid tomatipõhises puljongis (madala rasvasisaldusega). Seda nimetatakse Manhattani Clam Chowderiks.
28. Lõhe
Toitumisomadused: külma vee kalad, nagu lõhe, makrell ja tuunikala, on parimad oomega-3 ja rasvhapete allikad. Need vähendavad südamehaiguste riski. 100 g portsjon (keedetud) sisaldab 127 kalorit, 4 g rasva, 0 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: pintselda fileed ingveri ja sojakastme marinaadiga. Võid ka grillida, kuni kala kahvliga kergelt helbeks läheb.
29. Krabi
Toitumisomadused: see on suurepärane vitamiini B12 ja tsingi allikas, mis stimuleerivad immuunsüsteemi. 100 g portsjon sisaldab peaaegu 84 kalorit, 1 g rasva, 0 g kiudaineid.
Kuidas seda tarbida: "krabipulk" on üldiselt valmistatud kalajäätmetest: vältige seda! Selle asemel ostke soolaste kookide valmistamiseks purk krabi.
Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.
Samuti avastada:
27 asja, mille saate raha ja aja säästmiseks külmutada!
Rajage oma rõdule köögiviljaaed, et säästa raha ja süüa tervislikult.
