8 harjutust, mida saate teha igal pool (ja ilma varustuseta).
Tahad trenni teha, aga sul pole kaalumasinat?
Pole probleemi ! On harjutusi, mida nimetatakse "keharaskusega harjutusteks".
Nende eripära on kasutada teie keha raskust vastupanu tekitamiseks.
Ja need ei vaja erivarustust, kuid on sama tõhusad kui need, millel on hantlid või ülikeerulised masinad.
Rääkimata sellest, et saame neid teha igal pool ja igal ajal!
Selleks, et kasvatada lihaseid ilma jõumasinate või jõusaali liikmeks jäämiseta, järgige seda lihtsat programmi!
Seda tuleb teha 4 korda nädalas 6 nädala jooksul omada täielikult lihaselist keha. Vaata:
Printige see programm PDF-vormingus, klõpsates siin.
6 nädala pärast näete esimesi tulemusi.
Oled lihaselisem ja su figuur on saledam.
Kuna neid harjutusi saab teha kõikjal, saate oma treeningut improviseerida isegi siis, kui teid hoiab kinni konverentskõne või jääte poole maailma äärde asuvasse hotelli.
Selle täieliku kulturismiprogrammi tegematajätmiseks pole enam vabandusi!
1. Kükid
Lihased töötasid: tuharalihased, reielihased, ala- ja ülaseljalihased, kõhulihased.
Samm 1 : Alustage seismist jalad puusade laiuselt, jalad veidi lahti.
2. samm: painutage põlvi, nagu istuksite maha, nii et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
Sirutage põlvi, et teha täielik liikumine.
Korda 20 korda.
2. Lunges
Lihased töötasid: tuharalihased, nelipealihased, reielihased.
Samm 1 : hakake seisma, käed puusadel. Parema jalaga astuge suur samm edasi, et asetada see umbes 1 meetri kaugusele vasakust jalast.
2. samm: painutada paremat põlve. Teie põlv peaks jääma pahkluu kohal. Samal ajal langetage puusad ja vasak põlv põrandale.
3. samm: tõstke parem põlv üles, et naasta täielikuks liikumiseks algasendisse.
Tehke parema jalaga 15 kordust. Seejärel korrake vasaku jalaga.
3. Jalgratta kõhulihased
Lihased töötasid: kõhulihased, kaldus.
Samm 1 : alusta lamades selili, käed pea taga risti.
Painutage põlvi, et viia need rinna poole. Tõstke pea, kael ja õlad maast lahti.
2. samm: pöörake ülakeha paremale, vasak õlg liigub paremale põlvele lähemale. Samal ajal sirutage vasak jalg sirgeks.
Naaske algasendisse. Täieliku liikumise jaoks korrake seda teisel küljel.
Tehke 20 kordust.
4. Plank küünarvartele
Lihased töötasid: kogu keha.
Samm 1 : toetu küünarvarred põrandale, käed risti, küünarnukid õlgade all.
2. samm: tõstke põlvi ja lükake jalad tahapoole, nii et keha raskus on varvaste otstel ja kätel.
Keha peaks tegema sirge joone õlgadest kannani läbi puusade.
Hoidke 1 minut.
5. Pumbad
Lihased töötasid: kogu keha, eriti õlad, biitseps ja triitseps.
Samm 1 : alusta neljakäpukil. Käed on paigutatud õlgade alla ja põlved puusade alla.
Tõstke põlved üles ja astuge tagasi nii, et keharaskus oleks teie varvastel ja kätel. Keha moodustab sirge joone õlgadest kandadeni.
2. samm: painutage küünarnukid, viies keha maapinnale lähemale. Sirutage küünarnukid, et naasta 1 liigutuseks algasendisse.
Tehke 10 kordust.
6. Sääretreening
Lihased töötasid: vasikad.
Samm 1 : hakake seisma, jalad puusade laiuselt laiali.
2. samm: tõstke oma kontsad põrandalt üles, et seista kikivarvastel. Täielikuks liikumiseks toetage kontsad põrandale.
Tehke 30 kordust.
7. Tagurpidi krõbinad
Lihased töötasid: abs.
Samm 1 : hakake selili lamama, jalad taeva poole tõstetud. Käed on V-kirjas lahti, puusadest, peopesad vastu maad.
2. samm: Tõstke puusad õrnalt 2–5 cm põrandast üles, tõstes jalad üles ja tuues need rinnale lähemale.
Algasendisse naasmiseks laskuge aeglaselt alla ja tehke täielik liikumine.
Tehke 15 kordust.
8. Super naine
Lihased töötasid: selg, kõhulihased, tuharalihased.
Samm 1 : hakake kõhuli lamama, käed ette sirutatud.
2. samm: järk-järgult tõsta oma käed, pea, õlad ja jalad.
Hoidke üks hingetõmme ja naaske seejärel täielikuks liikumiseks algasendisse.
Tehke 10 kordust.
Tulemused
Ja see on käes, nüüd teate harjutusi lihaste kasvatamiseks ilma jõumasinat kasutamata :-)
Praktiline, tõhus ja palju säästlikum kui jõusaali liikmelisus!
Lisaks aitavad need funktsionaalsed liigutused integreerida õiged žestid meie igapäevaellu.
Näiteks selleks, et midagi altpoolt haarata, võib asjade riiulile panemiseks kükitada või tõsta käed pea kohale.
Ja presto, sa tegid küki või varvassirutuse harjutust, ei näinud ega tea ;-)
Ja kui soovite teha muid jõutreeningu harjutusi ilma varustuseta, siis soovitame seda väga põhjalikku raamatut.
Sinu kord...
Kas olete proovinud seda programmi jälgida? Andke meile kommentaarides teada, kas see töötas teie jaoks. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!
Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.
Samuti avastada:
Võtke vastu väljakutse: 30 päeva kõhulihaste ja kaunite tuharateni.
Plankiharjutus: 7 uskumatut kasu teie kehale.
