6 lihtsat ja tõhusat põlvevalu harjutust.
Kas teil on põlvevalu? Tea, et sa pole sel juhul üksi!
Iga neljas prantslane kannatab praegu artriidiga seotud liigesevalu all.
Õnneks on põlvevalu leevendamiseks ja raviks mõned lihtsad ja tõhusad liigutused.
siin on 6 parimat põlvevalu harjutust, mida saate teha igal pool.
Proovige teha neid venitusi pärast treeningut, et hoida oma põlved tervena kogu elu. Vaata:
1. Sääre sirutus vastu seina
Venitamise ajal jäetakse säärelihased sageli tähelepanuta. Ja sellest on kahju! Sest säärevenitused on hädavajalikud. Vasikad tuleb venitada, et vältida valu tagasi kuni põlveni.
Kuidas teha
- Leidke sein, millele saate toetuda.
- Seina poole pöörates painutage oma paremat jalga ja asetage kand kohta, kus põrand ja seina kokku puutuvad.
- Kui kannad toetuvad maapinnale, peaksid varbad olema õhus.
- Hoides kanna maas ja jalga võimalikult sirgena, kummarduge ettepoole, hoides jalga maksimaalset venitust.
- Kummardage 5 sekundiks, seejärel vabastage, töötades venituse intensiivsuse järgi.
- Korrake vasaku jalaga. Püüdke teha 10–15 kordust mõlemal jalal – või rohkem, kui tunnete endiselt pinget.
2. Venitage tennisepalliga
See liigutus võimaldab teil reguleerida sääre- ja reielihaste pinget.
Kuidas teha
- Istuge põrandale ja viige jalg tuharatele lähemale, nii et põlv oleks kõverdatud.
- Kiiluge tennise- (või jooga-/massaažipall) parema põlve taha, asetades selle sääre ja reielihaste vahele.
- Loo "survejõud", tõmmates oma sääre enda poole, seejärel tehke jalaga ringjaid liigutusi edasi-tagasi, et aidata põlveliigeses ruumi luua.
- Jätkake, kuni selles piirkonnas tuntav pinge kaob, seejärel vahetage jalga.
3. Puusade ja nelipealihaste venitus
See venitus pole mitte ainult hämmastav, vaid ka kahekordselt kasulik teie puusa- ja nelipealihastele.
Kuidas teha
- Asetage kokkuvolditud rätik või matt põlve ja põranda vahele.
- Pange üks põlv maapinnale ja painutage teist jalga nii, et jalg on teie ees maas.
- Looge mõlema jalaga 90-kraadine nurk.
- Kummarduge ettepoole, sirutades puusa esiosa allapoole. Selg jääb sirgeks.
- Järgmiseks haarake tagumise jala pahkluust ja tõmmake seda oma tuharate poole, et saada reie ja puusa sügav venitus jala esiosas kuni põlveni.
- Tehke seda venitust umbes 10–15 korda või rohkem, olenevalt sellest, kui jäigalt tunnete.
4. Venitage vahtrulliga
Nelipealihaste venitamine on hädavajalik, kuna need peavad pidevalt kohanema teie istumisasendiga. Nad on sageli pideva pinge all. Selle suure lihasgrupi optimaalse toimimise taastamiseks on kõige parem kasutada vahtrulli.
Kuidas teha
- Lamage näoga maas.
- Asetage vahtrull parema jala alla, nelipealihase alla.
- Kandke suurem osa oma keharaskusest jalal ja rullige õrnalt.
- Ainult üles-alla rullimise asemel rullige ka küljelt küljele, koondades surve lihaste kõige jäigematele kohtadele.
- Vaheta jalga.
- Jätkake ratsutamist, kuni te enam valu ei tunne.
- Kui saate, tehke seda vähemalt 5 minutit.
5. Hamstringi venitused
Teie reielihased mõjutavad teie põlve rohkem, kui arvate, ja põhjustavad sageli ebamugavust või valu.
Kuidas teha
- Lamage näoga ülespoole, vasak jalg põrandale sirutatud, jalg painutatud.
- Võtke parem jalg ja hoidke seda otse, toetudes seinale või lauale või kasutage kummipaela.
- See venitus peaks kiirgama teie jala tagaosa, alustades põlvest.
- Kui olete leidnud sügavaima venituspunkti, tehke vaheldumisi 5-sekundilisi kokkutõmbeid ja parema jala vabastamist.
- Kui olete paindlik, hoidke pahkluu sirgelt ja tõmmake seda enda poole.
- Seadke eesmärgiks 10–15 5-sekundilist seeriat ja jätkake, kui tunnete end endiselt kangeks.
- Korrake vasaku jalaga.
6. Jalatõstetega venitamine
See jalgade tõstmise harjutus ei tekita teie põlvele palju pinget, kuid aktiveerib ja tugevdab ka teie nelipealihast.
Kuidas teha
- Lamage näoga allapoole, vasak jalg kõverdatud ja teine jalg välja sirutatud teie ees põrandal.
- Tõstke oma paremat jalga umbes 30 cm ülespoole, pöörates seda väljapoole (nii et teie varbad on suunatud diagonaalselt, mitte sirgjooneliselt lae poole).
- Pange see tagasi maapinnale ja tõstke uuesti üles.
- Tehke 3 seeriat 10 kuni 15 kordust, vahetades jalgu.
- Tugevamaks muutudes lisage pahkluu raskusi kuni 4,5 kg.
Kust põlvevalu tuleb?
Tea, et põlved, jalad, kael ja selg on levinud valuprobleemide nimekirja tipus.
Kui rääkida põlvevaludest, siis võib seda põhjustada väga palju erinevaid asju.
See võib olla lihtsalt kõhre kulumine liigestes või põlve väänamine treeningu ajal.
Aga ka passiivsus, liigne kaal, kehv rüht, halvasti ravitud vigastused, aga ka alatoitumus.
Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.
Samuti avastada:
8 asendit ishiase valu leevendamiseks vähem kui 15 minutiga.
6 lihtsat harjutust jala-, põlve- ja puusavalu jaoks.
