2uandtrilogy.com

Kõik unistavad lamedast kõhust ja hästi vormitud kõhulihastest.

Välja arvatud see, et kõhuvöö tasemel olevat rasvakihti on raske eemaldada!

Tõepoolest, need, kes on juba põhiharjutusi proovinud, teavad, et sellest "väikesest poist" on eriti raske lahti saada.

Õnneks saab sellise hea toitumise ja hea treeningmeetodiga lõpuks oma "väikese poiga" lihtsalt hüvasti jätta.

Niisiis, väljakutseks valmis vaid 4 nädalaga et kõht oleks lame? Lähme ! Vaata:

Väljakutse omada kindlaid kõhulihaseid

Ärge muretsege, see kõhulihaste väljakutse on lihtne! Väikese kõhu kaotamiseks vaid 4 nädalaga järgige neid lihtsaid reegleid:

1. Tehke alltoodud 6 harjutust 1 minut ja iga harjutuse vahel pause tegemata. Seejärel tehke neid harjutusi 3 seeriat, puhkamata iga seeria vahel rohkem kui 2 minutit.

2. Ühe nädala jooksul tee 3 päeva trenni, 1 päev puhkust, 2 päeva trenni, siis 1 päev puhkust. Korda 4 nädalat.

3. Alustage esmaspäeval ja teie puhkepäevad on neljapäeval ja pühapäeval.

4. Mine jalutama, jooksma või sörkima 30–60 minutit päevas. Iga päev !

5. Ärge sööge leiba, pastat ega kõrge suhkru- või rasvasisaldusega toite.

6. Sööge palju köögivilju, linnuliha ja puuvilju.

7. Siin on toidud, mida saate aeg-ajalt süüa: piimatooted, liha (rasvavaba), munad, pähklid jne.

Järgige seda koolitusprogrammi vähemalt 4 nädalat.

Pidage meeles, et see on ainultpärast 1 kuu jooksul näete olulisi muutusi oma kõhuvöös!

Ja ärge paanitsege, kui tunnete pärast paari esimest treeningupäeva põletust! Ainult kõhulihased näitavad, et oled õigel teel :-)

Seega, ärge lõpetage nende kallal töötamist enne, kui olete oma eesmärgi saavutanud!

6 parimat harjutust kõhu kaotamiseks

Oleme teie jaoks välja valinud 6 kõige tõhusamat harjutust kõigi teie kõhulihaste töötamiseks. Siin nad on :

1. Vastupidine krõmps

Tagurpidi krõmpsu õigesti sooritamiseks tehke järgmist.

1. Lamage selili, peopesad allapoole.

2. Asetage jalad püstiasendisse ja hoidke neid kogu harjutuse ajal põrandaga risti.

3. Tõstke puusad põrandast üles ja viige need rinnale lähemale. Hoidke jalad samal ajal sirged.

4. Tehke 2-sekundiline paus, seejärel langetage aeglaselt puusi, kuni need puudutavad põrandat. Korrake neid samme.

2. Käärid

Kääriharjutust on lihtne teha ja see koormab eriti alakõhtu. Niisiis, olge valmis jalgadega õhku lõikama! :-)

1. Lamage selili ja asetage käed külgedele, peopesad allapoole. Vältige alaseljal kaardu laskmist.

2. Tõstke oma õlad veidi põrandast üles.

3. Tõstke mõlemad jalad mõne tolli maapinnast kõrgemale.

4. Tõstke vasak jalg 90 °, kuni laeni.

5. Tehke sama liigutus parema jalaga ja langetage samal ajal vasak jalg. Korrake seda liigutust.

3. Risti krõmps

See harjutus töötab teie kaldus lihaseid ja aitab põletada liigset rasva kogu kehas. See on kohustuslik, et teie väike kõht kaoks. Seda saab teha järgmiselt.

1. Lamage selili ja asetage käed pea taha.

2. Painutage põlvi ja asetage vasak pahkluu paremale põlvele: see on lähteasend.

3. Tooge parem küünarnukk tagasi põlve juurde, tõstes kere veidi ülespoole. Ärge unustage kogu liikumise ajal kõhtu kokku tõmmata.

4. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust 30 sekundit.

5. Pöörake tagurpidi (vasak küünarnukk ja parem põlv) ja korrake liigutust 30 sekundit.

4. Plank vahelduvate kõrgustega

Kas sa juba tead plankiharjutust? See veelgi intensiivsem versioon aitab teil liigsetest kilodest vabaneda. Seda saab teha järgmiselt.

1. Võtke plank asendisse, käed sirged õlgade all. Teie keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani. Teie jalad on õlgade laiuselt.

2. Tõstke oma parem käsi ja vasak jalg samal ajal üles.

3. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse.

4. Pöörake asendit (vasak käsi ja parem jalg) ja korrake liigutust.

5. Crunch koos väljasirutatud käte pöörlemisega

See on kuulus "vene keerd", üks lemmikharjutusi kõhuvöö tugevdamiseks. Siin on, kuidas seda õigesti käivitada:

1. Lamage selili, sirutage käed rinna kohal ja käed on kokku pandud.

2. Tõstke selg ja jalad maast lahti, säilitades oma tasakaalu tuharalihastes. Teie selg peaks olema sirge ja põlved veidi kõverdatud.

3. Tõmmake kõht kokku ja viige sirged käed ühele kehapoolele.

4. Pöörake neid, et viia need vastasküljele. Korrake seda liigutust.

6. Ristironija

Hoiatan, raske osa jäime viimaseks, selle, mis paneb sind higistama nagu ei kunagi varem! Südame löögisageduse suurendamiseks tehke seda harjutust nii kiiresti kui võimalik. Eesmärk on teha võimalikult palju kordusi vaid 1 minutiga:

1. Võtke plank asendisse, käed sirged õlgade all. Teie keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani.

2. Tõstke parem jalg üles, viies parema põlve vastassuunalise küünarnukini.

3. Langetage jalg tagasi algasendisse, seejärel tõstke vasak põlv parema küünarnukini. Korda liigutust, vaheldumisi mõlemal küljel.

Sinu kord...

Kas olete proovinud seda treeningut oma kõhulihaste kasvatamiseks vaid 4 nädalaga? Rääkige meile kommentaarides, kas see töötas teie jaoks. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!

Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.

Samuti avastada:

Võtke vastu väljakutse: 30 päeva kõhulihaste ja kaunite tuharateni.

Lame kõht ja lihaselised kõhulihased AINULT 6 MINUTIGA (ilma varustuseta).