Sulle ei meeldi istesse tõusmine? 6 lihtsat harjutust algajatele.
Tunnistage: tõenäoliselt ei tee te praegu 50 istesse tõusmise seeriat ...
Ärge sattuge paanikasse, kõhulihaste tugevdamiseks on ka teisi lahendusi.
Oluline on mitte terasest "šokolaadibatoonid", vaid tugevdada neid piisavalt, et tugevdada selgroogu.
See hoiab teie rindkere ja selja sirgena, mis leevendab teie seljavalu.
Pole mõnda aega sporti teinud?
See on hea, sest need harjutused on lihtne, kohandatud algajatele ja lisaks parandavad need oluliselt teie tasakaalu tunne.
6 kõhulihaste harjutust algajatele
Kas arvate, et ilma ülehinnatud kaalumasinata ei saa te oma kõhulihaseid üles ehitada? Mõtle uuesti !
Siin on 6 lihtsat harjutust mis ei vaja mingit varustust.
Järgige videoid ja juhiseid, et näha, kuidas seda teha ja muuta seeläbi oma lihaste kasvatamise seanssidesse mitmekesisemaks:
1. "koer-lind" abs
Treeningu sihtrühmaks olevad lihased: kõhulihased, reielihased, tuharalihased ja õlad.
Olgem ausad: kõhulihased ei muutu üleöö tugevamaks.
Kui olete algaja, on oluline tugevdada oma süvalihaseid. Siin on ideaalne harjutus algajatele:
- Tõuse neljakäpukil: käed asetatakse otse õlgade alla. Teie puusad on teie põlvedega ideaalselt joondatud. See on esialgne positsioon.
- Tõstke parem käsi üles ja sirutage parem käsi enda ette, õlgadega samal tasemel.
- Samal ajal tõstke vasak jalg üles ja sirutage seda otse selja taha.
Märge: Kogu keha peaks moodustama sirge joone sõrmeotstest varvasteni.
- Painutage vasak jalg ja parem käsi keha alla, kuni põlv ja küünarnukk puudutavad.
- Seejärel sirutage ühe liigutusega uuesti välja vasak jalg ja parem käsi.
- Naaske algasendisse.
- Korrake neid liigutusi, kuid teisel pool keha (vasak käsi ja parem jalg).
- Tehke seda harjutust 5 kordust mõlema kehapoole jaoks.
Alternatiivne meetod: kui see harjutus on teie jaoks liiga raske, eemaldage jalgade ja käte voltimise samm. Piirduge lihtsalt käe ja jala sirutusega ning proovige hoida seda asendit mõlemal küljel 3 sekundit.
2. "Jalgratas" abs seisvas asendis
Treeningu sihtrühmaks olevad lihased: kaldus lihased, pöörlemisega seotud lihased.
Kas "traditsioonilised" kõhulihased on liiga rasked ja teevad teile haiget?
Siin on algajatele sobivam variatsioon:
- Püsti nii, et jalad on puusadest allpool ja käed pea taga.
- Tõmmake süvalihased kokku, hoidke selg sirge ja lõdvestage õlad: see on lähteasend.
- Tõstke parem jalg ja langetage vasak käsi ühe liigutusega, kuni põlv ja küünarnukk puudutavad.
- Naaske algasendisse.
- Korrake sama liigutust, kuid teisel küljel (vasak jalg ja parem käsi).
- Tehke seda harjutust 5 kordust mõlema kehapoole jaoks.
3. Jalatõsted istuvas asendis
Treeningu sihtrühmaks olevad lihased: Kõhulihased, reielihased.
See harjutus võib tunduda lihtne, kuid ärge laske end välimusest petta!
Isegi inimesed, kes treenivad regulaarselt, tunnevad, et nende lihased töötavad juba pärast mõnda selle harjutuse kordamist:
- Võtke põrandal istuv asend, sirutades jalad teie ette.
- Tõmmake oma kõhu- ja süvalihased kokku. Kalluta end kergelt taha. Käed asetatakse tuharate kõrvale.
- Hingake sügavalt sisse ja tõstke üks jalg põrandast kuus tolli kõrgusele.
- Hoidke jalga 5 sekundit kõrgel.
- Tõstke vaheldumisi parema ja vasaku jala vahel.
- Jätkake neid liigutusi 1 minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus.
- Tehke seda harjutust 5 seeriat 1 minutiga.
4. Istesse tõusmine
Treeningu sihtrühmaks olevad lihased: kõhulihased, puusa painutajad (olenevalt liikumisulatusest).
Istesse tõus on tüüpiline kõhulihaste tugevdamise harjutus.
Kuid kui seda ei tehta õigesti, võib see harjutus põhjustada tõsist valu.
Siin on selle harjutuse õige viis:
- Võtke põrandal istumisasend: teie jalad on kõverdatud, su kontsad puudutavad maad ja käed on pea taga.
Teie õlad peaksid olema täiesti lõdvestunud. See aitab teil kaelavalu vältida.
- Ilma jalgu tõstmata heitke pikali, kuni selg on põrandal tasane.
- Sirutage ülakeha.
- Korrake seda liigutust 1 minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus.
- Tehke seda harjutust 5 seeriat 1 minuti jooksul.
Alternatiivne meetod: Kui teie kõhulihased ei ole selle harjutuse jaoks veel piisavalt tugevad, on algajatele sobiv variant. Proovige tahapoole nõjatuda nii palju kui võimalik - isegi kui teie selg on maast lahti. Seejärel proovige end iga treeninguga parandada, kuni saate ilma liigse pingutuseta vastu maad lüüa.
5. Muudetud “jalgratas” abs
Treeningu sihtrühmaks olevad lihased: Viltused lihased, pöörlemisega seotud lihased.
- Võtke sama lähteasend nagu istumise harjutuses: põlved on kõverdatud, kontsad põrandal ja käed pea taga.
- Tõstke ühe pöörleva liigutusega parem põlv ja langetage vasak küünarnukk, kuni need puudutavad.
- Naaske algasendisse.
- Lõpetage liikumine teisel küljel, vasaku põlve ja parema küünarnukiga.
- Jätkake neid liigutusi 1 minut, millele järgneb 20-sekundiline paus.
- Tehke seda harjutust 5 seeriat 1 minutiga.
Märge: See harjutus on veelgi nõudlikum kui istesse tõusmine. Kui need liigutused on teile liiga rasked, jätkake istesse tõusmist.
6. "Ämblik" plank harjutus
Treeningu sihtrühmaks olevad lihased: alumised kõhulihased, tuharalihased.
Kas sa ikka hoiad? :-)
Nii et teeme viimase harjutuse, ämblikmehe!
- Võtke plank asendisse: käed sirged õlgadega, jalad sirutatud tahapoole ja varbad maas.
Veenduge, et teie keha moodustaks sirge joone.
- Painutage parem jalg ja viige põlv parema küünarnuki tasemele.
- Naaske algasendisse.
- Tehke sama liigutus teisel pool keha (vasak põlv vasaku küünarnuki suunas).
- Tehke seda harjutust 5 kordust mõlemal kehapoolel.
Alternatiivne meetod: Kui see harjutus on teie jaoks liiga pingeline, proovige lihtsalt 30 sekundit plangu asendit hoida, millele järgneb väike paus. Korrake seda liigutust 3 korda. Ja kui randmed liiga valutavad, võid ka küünarnukid põrandale (käte asemel) panna.
Ja see on käes, nüüd teate 6 lihtsat harjutust kõhu toniseerimiseks! :-)
Kas olete neid harjutusi proovinud? Kas need on teile üsna lihtsad? Räägi meile kommentaarides. Me ei jõua ära oodata, et sinust kuuleme :-)
Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.
Samuti avastada:
Plankiharjutus: 7 uskumatut kasu teie kehale.
Lõdvestage oma õlad, selg ja jalad lihtsa harjutusega.
