2uandtrilogy.com

Kas sa tahad olla terve ja ennekõike tugev kui härg?

Kas olete valmis pühendama oma päevast 5–10 lühikest minutit vormi taastamiseks?

Nii et ärge enam otsige!

Sellest artiklist saate teada plankharjutusest ja selle seitsmest eelisest teie kehale:

Mis on plankiharjutus?

Koormusteta jõutreening muutub järjest populaarsemaks.

See jõutreeningu vorm ilma lisaraskuste või raskusmasinateta nõuab ainult teie kehakaalu.

Seetõttu on kaaluvabad jõutreeningud ideaalse kaalu taastamiseks ja lihaste kasvu soodustamiseks lihtsad ja praktilised.

Need nõuavad teilt vähe aega ja annavad märkimisväärseid tulemusi suhteliselt lühikese ajaga.

Kas teadsite, et kõhulihased on teie kehas ainus lihasrühm, mis ei ole luude küljes?

See tähendab, et kõhulihased peaksid toetama selga ja selgroogu.

Lisaks on neil oluline roll vigastuste ennetamisel.

Kuid selleks, et need lihased saaksid optimaalselt kaasa aidata, peavad nad olema tugevad ja pidevalt treenitavad.

Plankiharjutust tehes tugevdate oma kõhulihaseid ja seeläbi toetate rohkem selgroogu.

Kuidas teha plankiharjutust?

1. Minge plangu asendisse (nagu ülaltoodud fotol). Teie käsivarred ja varbad puudutavad põrandat.

2. Hoidke oma torso sirge ja jäik. Teie keha peaks moodustama täiesti sirge joone kõrvadest varvasteni. Ärge painutage ega painutage ühtegi kehaosa.

3. Teie pea on lõdvestunud, silmad maapinnale suunatud.

4. Hoidke seda asendit 10 sekundit.

5. Aja jooksul suurendage laua hoidmise aega: 30 sek, 45 sek, 60 sek jne.

6. Kasutage täielikult oma kõhulihaseid! Teie selg ei tohiks olla painutatud ega kaardus.

Seetõttu ärge laske kõhul põrandale ega puusadel laeni vajuda!

7. Et oma tuharad ja puusad üles ei kerkiks, lükake vaagnat põranda poole.

8. Ärge unustage hingata! Hinga sisse ja välja pikka aega ja ühtlaselt.

9. Selle harjutuse muutmiseks tõstke lihtsalt üks jalg või käsi (variatsioonide näiteid vaadake artikli lõpus olevast tabelist).

Plankharjutuse 7 eelist

Siin on ! Nüüd, kui teate, kuidas, siin on Plankharjutuse 7 eelist.

Te tunnete kõiki neid eeliseid kohe, kui hakkate seda harjutust iga päev harjutama.

1. Sa arendad oma kõhulihaseid – ja nende jõudlust

Plankiharjutus sobib ideaalselt kõhulihastele, kuna töötab kõik kõhugrupi lihased: põiki kõhulihas, kõhusirglihas, kaldus kõhulihased (sisemised ja välimised) ja tuharalihased.

Kõigi nende stressis lihasrühmade tugevdamise tähtsust ei saa alahinnata. Tõepoolest, igal lihasel on teie keha jaoks oluline roll.

Kui harjutate plankharjutust iga päev, näete kiiresti järgmisi parandusi:

- kõhu põikilihas: suurenenud võime tõsta raskeid koormusi,

- kõhu sirglihas: paranenud sportlik jõudlus (eriti hüppamisel). Veelgi enam, just see lihaste rühm annab "šokolaadibatoonides" kõhulihaste välimuse,

- kaldus kõhulihased (sisemised ja välimised) - suurenenud torso külgsuunaliste painde- ja väändevõime.

- tuharalihased: teie selg on tugevdatud ja tuharalihased toonuses.

2. Vähendate selja- ja lülisambavigastuste riski.

Plank on harjutus, mis aitab tugevdada lihaseid.

Eeliseks on see, et kasvatate lihaseid ilma selgroole ja puusadele liigset koormust avaldamata.

Lisaks, kui te seda harjutust regulaarselt harjutate, leevendab see seljavalu.

Lisaks, tugevdades kõhulihaseid, pakuvad need veelgi rohkem tuge sinu seljalihastele (eriti ülaseljale).

3. Suurendad oma põhiainevahetust

Kuigi staatiline, nõuab plankharjutus palju energiat.

Tegelikult põletab plank rohkem kaloreid kui traditsioonilised kõhulihaste harjutused: istesse tõusud või istesse tõusud lamades.

Lihased, mida selle igapäevase treeninguga toniseerite, tagavad, et põletate rohkem energiat – isegi siis, kui treenite istuva tegevusega.

See on eriti oluline inimestele, kes veedavad suurema osa päevast oma töölaua taga.

Kui harjutate seda harjutust kodus (1–10 minutit) enne või pärast tööd, kiirendate oma põhiainevahetust.

Lisaks püsib teie ainevahetuse kiirus kõrge kogu päeva jooksul – isegi magades.

4. Sa parandad oma rühti

Kõhulihased toetavad palju kaela, õlgu, torsot ja selga.

Plankharjutust praktiseerides parandate ja laiendate oma võimet püsti seista.

Seda seetõttu, et kui teie kõhulihased on tugevdatud, on palju lihtsam hoida püstiasendit.

5. Sa parandad oma tasakaalu

Kas olete kunagi proovinud ühel jalal tasakaalu hoida?

Kui sa pole seda üle mõne sekundi suutnud teha, on põhjuseks tõenäoliselt see, et su kõhulihased pole piisavalt tugevad, et sind tasakaalus hoida.

Tasakaalu parandamiseks proovige teha külgplanku ning jalgade ja käte tõstmise planke.

See ei ole kasulik ainult teie tasakaalule: need harjutused parandavad ka teie sportlikku jõudlust.

6. Sa parandad oluliselt oma keha painduvust

Plankharjutuste üks olulisemaid eeliseid on paindlikkuse suurenemine.

Plank arendab ja venitab kõiki teie keha tagaosa lihaseid: õlad, abaluud, rangluud jne.

Samal ajal venitab see reielihaseid, võlvi ja varbaid.

Igapäevaselt külgplangu harjutust harjutades arendate kõhu kaldus lihaseid.

See suurendab järsult varvaste hüperekstensiooni – liigutust, mis on vajalik teie kehakaalu toetamiseks.

7. Sa parandad oma vaimset tervist

Plankiharjutusel on kasu ka närvidele, mis üldiselt parandab tuju.

Miks? Need harjutused venitavad lihaseid, mis on sageli stressi ja pingete põhjuseks kehas.

Tõepoolest, kui jääme terve päeva istuma, muutuvad reielihased jäigaks.

Lisaks muutuvad jalad pikaajalisest kõverdamisest raskeks ja õlad on pinges, kuna ei seisa sirgelt.

Kõik need asjaolud lisavad teie lihastele ja närvidele stressi.

Õnneks rahustavad plankiharjutused meelt ning leevendavad ärevust ja depressiooni sümptomeid.

Kuid ole ettevaatlik: see töötab ainult siis, kui harjutate neid iga päev!

Tavaline harjutus vaid 5 minutiga

Olgu see! Nüüd, kui teate plankiharjutuste eelistest rohkem, pole vaja teha muud, kui proovida neid lihtsaid harjutusi.

Vaid 5-10 minutiga saavutate suurepärased tulemused!

Teie abistamiseks koostasime isegi käepärase tabeli, mis näitab teile kõhulihaste rühma arendavaid plankiharjutusi:

Kust leida odavat treeningmatti?

Kas otsite odavat jõusaali ja treeningmatti?

Seega soovitan libisemiskindla pinnaga põrandamatti, mis hoiaks kehaasendites paigal. Siit leiad 20 € eest.

Sinu kord...

Kas teate mõnda muud lihtsat harjutust kõhulihaste tugevdamiseks? Jagage neid meiega kommentaarides. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!

Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.

Samuti avastada:

Lõdvestage oma õlad, selg ja jalad lihtsa harjutusega.

10 tõhusat harjutust selja leevendamiseks kontoris.