2uandtrilogy.com

Kuidas oleks, kui teil oleks kena kujuga reied ja ilusad lihaselised jalad?

See paneb sind tahtma, kas pole? Jah, aga kuidas siis teha?

Tuharate toniseerimiseks ja pinguldamiseks ning kaunite, saledate ja lihaseliste jalgade kuvamiseks peate teadma tunnustatud tõhususega harjutusi.

Probleem on selles, et vähestel inimestel on aega (rääkimata vahenditest), et jõusaalis treenida.

Õnneks saate tänu sellele programmile 30 minutit päevas kujundage tuharalihased ja näidake saledaid, lihaselisi jalgu.

Ja võite olla kindlad, see treeningprogramm on TASUTA ega vaja kallist spordivarustust. Vaadake juhendit:

Selle juhendi hõlpsaks PDF-vormingus allalaadimiseks klõpsake siin.

1. Hüppa "konn"

Konnahüpe on suurepärane kardiotreening, mis aitab toniseerida kogu keha, sealhulgas jalgu:

1. Astuge kõrgesse plank-asendisse, nagu teeksite surumist, ja pigistage kõiki kõhulihaste lihaseid.

2. Hüppa ettepoole nii, et mõlemad jalad on kükitatud asendisse nagu konn. Teie jalad on otse käte taga ja põlved on käte välisküljel kõverdatud.

3. Planki uuesti tegemiseks visake jalad uuesti tagasi: olete teinud 1 korduse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust

2. Jalatõstega külgplank

See harjutus sobib suurepäraselt jalalihaste suunamiseks. See võimaldab teil oma jalad kiiresti vormida:

1. Lamage külili, toetuge küünarvarrele, küünarnukk õla alla.

2. Ühendage jalad kokku, asetades need üksteise peale. Kui see on teile liiga raske, asetage need põrandale kõrvuti. Või veelgi lihtsam, pange lihtsalt alumine põlv põrandale.

3. Tõstke vaagen maha, et moodustada jalgade ja rinnaga sirgjoon. Tõmmake kõhulihased kokku nii, et kogu keha oleks pinges ja püsti: see on lähteasend.

4. Tõmmake tuharalihased ja reielihased kokku, seejärel tõstke jalg üles. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.

5. Viige jalg alla algasendisse: olete teinud 1 korduse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust mõlemal küljel

3. Bulgaaria kükk

Poolel teel küki ja väljahüppe vahel aitab bulgaaria kükk suunata nelipealihaseid ja tuharalihaseid:

1. Asetage tagumise jala varbad pingile, toolile või muule stabiilsele tõstetud pinnale. Tasakaalus püsimiseks seiske esijalal.

2. Kui olete küki kõige madalamas punktis, on teie põlv otse jala kohal. Kasutage seda asendit, et määrata, kui kaugele tooli ette peaksite oma jala asetama. See on esialgne positsioon.

3. Painutage esijalga alla, kuni see moodustab 90º nurga, tõmmates samal ajal kokku kõhulihaste lihaseid. Teie tagumine jalg on lõdvestunud, põlv on põrandast umbes 4 cm kaugusel. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.

4. Tõmmake tuharalihased kokku ja minge tagasi algasendisse: olete teinud 1 korduse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust mõlemal küljel

4. Külgjalgade tõstmine

Mitte midagi sellist, nagu külgmised jalatõsted, et kujundada oma tuharalihaseid ja kujundada reie kontuure:

1. Tõuse neljakäpukil: käed on õlgade all ja põlved puusade all.

2. Sirutage üks jalg külje poole, nagu ülaltoodud pildil. Toetuge teisele põlvele: see on lähteasend.

3. Pigistage tuharalihaseid ja tõstke jalg küljele, hoides seda sirge ja sirgena. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.

4. Viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse: olete teinud 1 korduse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust mõlemal küljel

5. Kükihüpe

Kükihüppe põhimõte on sama, mis klassikalisel kükil, välja arvatud tõusufaas. Peate andma tugeva impulsi, mis võimaldab teil liikumise lõpus hüpata. See plahvatuslik variatsioon aitab suunata säärte lihaseid ja toniseerida tuharalihaseid veelgi:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja jalad väljapoole 45-kraadise nurga all.

2. Langetage end kükiasendisse, painutades põlvi väljapoole ning pingutades jala- ja süvalihaseid. Jätkake, kuni teie tagumik on põrandast 1–2 cm kõrgusel. Ärge unustage hoida oma selg sirge ja kanda oma raskust kandadele. Vajadusel kasutage tasakaalu säilitamiseks käsi. Hoidke seda asendit 1 kuni 2 sekundit.

3. Pingutage jala- ja kõhulihaseid ning suruge tugevalt ülesüles minna ja hüpata tippu. Maanduge aeglaselt jalgadele ja pöörduge aeglaselt tagasi kükiasendisse: olete teinud 1 korduse.

Variant ilma hüppeta: hüpped kükid võimaldavad teil saavutada toonust ja paindlikkust. Ainult lihaste sihtimiseks tehke lihtsalt traditsioonilisi kükke (ilma hüpeteta).

Tehke 3 seeriat 15 kordusega

6. Ühel jalal ettepoole painutus

See on ilmselt selle koolitusprogrammi kõige raskem osa! Tegelikult nõuab torso ühel jalal ettepoole painutamine kõiki teie tasakaaluoskusi. Seetõttu on see üks parimaid harjutusi ilma varustuseta tuharalihaste toniseerimiseks ja jalgade salendamiseks:

1. Võtke kergelt kõverdatud põlved seisvas asendis: see on lähteasend.

2. Tõstke veidi ühte jalga, hoides teise jala põlve kergelt kõverdatud.

3. Kallutage torso ette, püüdes jõuda nii kaugele kui võimalik. Tasakaalus püsimiseks asetage käed pea kohale või keha kõrvale.

4. Pigistage tuharalihased ja sirutage teine ​​jalg selja taha. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.

5. Pöörake liigutust: tooge tagumine jalg tagasi maapinnale ja tõstke torso algasendisse: olete teinud 1 korduse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust mõlemal küljel

7. Avakükk koos tõusuga poolpunktidel

Suurepärane harjutus vasikate viimistlemiseks, toniseerides samal ajal reie tagumist osa:

1. Püsti jalad õlgade laiuselt ja väljapoole 45-kraadise nurga all. Hoidke selg sirge, säilitades selle loomuliku kaare. Pange oma kaal kandadele.

2. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all, tõmmates samal ajal kokku jalalihaseid ja kõhurihma. Vajadusel kasutage tasakaalu leidmiseks käsi. See on esialgne positsioon.

3. Pingutage tugevalt säärelihaseid, seejärel ronige aeglaselt tagasi jalgade varvasteni, et tõsta kogu keha. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.

4. Minge tagasi alla, kuni kontsad tulevad tagasi maapinnale, hoides samal ajal põlvi hästi kõverdatud: olete teinud 1 korduse.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega

8. Tagumiste jalgade tõstmine pingil

See tagumise jala tõste on kuulsa "skorpioni" kahe jalaga variant, mida nimetatakse ka "eeslilöögiks", mis hõlmab ühe jala tõstmist tahapoole:

1. Lamage pingil näoga pikali: teie puusad toetuvad pingi otsale, jalad on sirged ja jalad puudutavad põrandat.

2. Tõstke jalad üles ja seejärel painutage veidi põlvi: see on lähteasend.

3. Tõmmake tuharalihased kokku ja tõstke mõlemad jalad korraga üles. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.

4. Langetage jalad aeglaselt: olete teinud 1 korduse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust

9. Seinakükk

Seinakükk on traditsioonilise küki liikumiseta variatsioon. See aitab paremini suunata nelipealihaseid ja tuharalihaseid. Programmi praegusel hetkel peaksid teie reie-, sääre- ja tuharalihased hästi põlema... Aga pidage kinni! Nii lõikame tantsija jalgu:

1. Seisa seljaga vastu seina. Teie jalad on veidi väljapoole ja puusade laiuselt (või rohkem). Hoidke oma loomuliku kaarega selg sirge.

2. Asetage jalad paar tolli ettepoole, kaugus, kus need on küki madalaimas punktis otse põlvede all.

3. Kükiasendisse saamiseks painutage jalgu. Teie reied on põrandaga paralleelsed, jalad on kõverdatud 90-kraadise nurga all ja jalad on veidi põlvedest allpool.

3. Pange oma kaal vastu seina. Pingutage jalalihaseid ja kõhurihma. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.

4. Tõusmiseks sirutage jalad, tõmmates samal ajal sihtlihaseid: olete teinud 1 korduse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust

10. Külgpilu

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusadel. Hoidke selg sirge ja tõmmake õlad tahapoole: see on lähteasend.

2. Sirutage üks jalg küljele ja painutage samal ajal teist jalga. Kasutage tasakaalu hoidmiseks teist jalga ja käsi. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit.

3. Sirgendage painutatud jalg, et minna tagasi algasendisse: olete teinud 1 korduse.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega

Tulemused

Ja see ongi käes, tänu sellele 30-minutilisele treeningule päevas on sul nüüd ilusad, saledad ja lihaselised jalad :-)

Lihtne, kiire ja tõhus, kas pole?

Esimesi tulemusi näete kohe 3 nädalat harjutusi.

Kuu aja pärast on sul unistuste reied ja sääred!

Need harjutused mitte ainult ei pinguta teie jalgu, vaid toniseerivad ka nahka, mis on palju tugevam.

Sul on päris saledad jalad, nii et saad selga panna mis tahes kleidi või seeliku!

Ilmselgelt töötab see meetod nii naistele kui ka meestele. Millal sa siis alustad?

Sinu kord...

Kas olete proovinud neid harjutusi reite salendamiseks ja tuharate vormimiseks? Rääkige meile kommentaarides, kas see oli tõhus. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!

Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.

Samuti avastada:

Ülilihtne viis reite kaotamiseks AINULT 1 nädalaga.

Võtke vastu väljakutse: mahukad tuharad vaid 4 nädala ja 3 harjutusega