Hinga sisse. Hinga välja. Korda: Siin on kontrollitud hingamise eelised.
Hingake sügavalt sisse, täites kõhtu.
Tehke paus hinge kinni hoides.
Hingake aeglaselt välja, lugedes 5-ni.
Korda 4 korda.
Õnnitlused. Sa tuled rahustada oma närvisüsteemi.
Tunnustatakse kontrollitud hingamisharjutusi, nagu see, mida just tegite stressi vähendamiseks, keskendumisvõime suurendamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks.
Juba mitu sajandit on joogid kasutanud hingamise kontrolli ehk pranayama, et edendada keskendumist ja parandada elujõudu.
Buddha ise ülistas hingamismeditatsiooni eeliseid kui üht valgustumise saavutamise vahendit.
Ja nüüd hakkavad ka teadusuuringud tõestama, et selle praktika kasu on tõepoolest reaalne.
Tõepoolest, mitmed uuringud on juba näidanud, et hingamisharjutused aitavad vähendada paljude haiguste sümptomeid.
Need harjutused leevendavad muu hulgas ärevust, unetust, traumajärgset stressihäiret, depressiooni ja tähelepanupuudulikkuse häiret.
"Kontrollitud hingamise eelised on lihtsalt tohutud," ütleb psühholoog ja raamatu autor Belisa Vranich. Hingake.
"Kontrollitud hingamine on nagu meditatsioon neile, kellel pole aega mediteerida."
Vähendab stressitaset
Teaduslike uuringute kohaselt muudab kontrollitud hingamine meie autonoomse närvisüsteemi reaktsiooni.
See on närvisüsteemi osa, mis vastutab teadvuseta funktsioonid kehast.
Need funktsioonid hõlmavad südame löögisagedust, seedimist, aga ka seda, kuidas meie keha reageerib stressile, selgitab dr Richard Brown, kontrollitud hingamise eeliseid käsitleva raamatu kaasautor, Hingamise tervendav jõud.
Muutes tahtlikult hingamisviisi, saadab see meie ajule signaali, mis toimib parasümpaatilisele närvisüsteemile.
Just see autonoomse närvisüsteemi osa aeglustab südame löögisagedust ja seedimist ning soodustab rahulikkust.
Kuid see pole veel kõik, tänu kontrollitud hingamisele pidurdab aju ka sümpaatilise närvisüsteemi tegevust, mis kontrollib otseselt stressiga seotud hormoonide eritumist.
Nagu teate, võib stress süvendada või vallandada paljusid häireid, nagu ärevus ja depressioon.
"Paljude minu patsientidest, kes on võtnud kontrollitud hingamise, on nende elu muutunud," ütleb dr Brown, kes juhib hingamistöötubasid üle maailma.
Kui teete aeglane, korrapärane hingamine, teie aju saab teate, et kõik on hästi, ja see aktiveerib teie keha parasümpaatilise reaktsiooni, ütleb dr Brown.
Ja vastupidi, kui te võtate kiired, pinnapealsed hingetõmbed, või hoiate hinge kinni, siis aktiveerub sümpaatiline reaktsioon.
"Kui hingate korralikult, siis rahuneb teie meel loomulikult," võtab dr Browni raamatu kaasautor dr Patricia Gerbarg kokkuvõtte.
Vähendab depressiooni sümptomeid
Dr Chris Streeter on Bostoni ülikooli psühhiaatria ja neuroloogia vanemlektor.
Hiljuti tegi ta selle uuringu, milles ta mõõtis igapäevaste joogapraktikate ja kontrollitud hingamise mõju raske depressiivse häirega inimestele.
Pärast 12-nädalast joogat ja kontrollitud hingamist vähenesid katsealuste depressiivsed sümptomid oluliselt.
Lisaks gamma-aminovõihappe, neurotransmitteri tase rahustava ja anksiolüütilise toimega, nendel inimestel suurenenud.
Dr Streeteri uuringu tulemusi esitleti Las Vegases toimunud rahvusvahelisel integreeriva meditsiini kongressil.
Dr Steeter võtab oma uuringu kokku järgmiselt: „Tulemused on põnevad ja paljulubavad.
Nad tõestavad seda muutmisega ainult depressiooniga inimese käitumist, võite saada paremaid tulemusi kui antidepressantidega.
Stimuleerib immuunsüsteemi
Kontrollitud hingamine võib samuti parandada immuunsüsteemi.
Selles Lõuna-Carolina meditsiiniülikooli uuringus võtsid teadlased tööle 20 tervet täiskasvanut, kes jagasid kahte rühma.
Nad palusid esimesel rühmal teha 2 kontrollitud hingamisharjutust, kumbki 10 minutit.
Seejärel palusid teadlased teise grupi inimestel 20 minuti jooksul enda valitud teksti lugeda.
Mõlema rühma inimeste sülge testiti uuringu jooksul erinevate ajavahemike järel.
Teadlased leidsid, et hingamisharjutuste rühma kuuluvate inimeste süljes oli madalam tsütokiinide tase, mis on seotud põletiku ja stressiga.
Kas olete kontrollitud hingamise eelistes veendunud? Siin on 3 lihtsat harjutust, mida saate kohe kodus proovida:
1. Koherentse hingamise harjutus
Pole aega õppida mitut hingamistehnikat? Nii et see on see, mida peate kindlasti proovima.
Kontrollitud hingamise eesmärk on hingata sagedusega 5 hingetõmmet minutis. See tähendab ligikaudu 6 sekundit iga sisse- ja väljahingamise kohta.
Kui sa pole kunagi hingamisharjutusi teinud, siis võib-olla tundub 6 sek alguses veidi raske.
Kui jah, siis võtke aeglaselt. Alustage sisse- ja väljahingamisega 3 sekundi jooksul ja suurendage järk-järgult 6 sekundini. Vaata:
Illustratsiooni autor Andrew Rae
1. Lamades asetage käed kõhule.
2. Hingake aeglaselt sisse, et kõht laieneks, lugedes peas viieni.
3. Paus kaks sekundit, hoides hinge kinni.
4. Hingake aeglaselt välja, lugedes 6-ni.
5. Korrake seda harjutust järk-järgult, 10 kuni 20 minutit päevas.
Pange tähele, et saate seda harjutust teha ka istudes.
2. Treeni stressi maandamiseks
Kui teie mõistus jookseb ja olete eriti stressis, proovige seda hingamisharjutust.
See mitte ainult ei aita stressi leevendada, vaid selle eeliseks on ka kõhulihaste tugevdamine. Vaata:
Illustratsiooni autor Andrew Rae
1. Istuge otse põrandale.
2. Pange käed kõhule.
3. sisse hingata,kergelt ettepoole kallutades ja kõhtu täis puhudes.
4. Kui tõmbate kõhtu sisse ja sirgendate, hingake välja, kuni olete õhu kopsudest täielikult tühjendanud.
5.Korda harjutust 20 korda.
Pange tähele, et saate seda hingamisharjutust teha ka tooli serval istudes.
3. Treeni elustamiseks
Kas tunnete keset pärastlõunal energiakadu?
Nii et tõuske püsti ja tehke seda kiiret ja lihtsat hingamisharjutust.
See energiat andev "HA" harjutus sobib suurepäraselt enda taaselustamiseks ja keha turgutamiseks. Vaata:
Illustratsiooni autor Andrew Rae
1. Seistes sirgelt, painutage küünarnukid ja keerake peopesad üles.
2. Hingake sisse ja tõmmake samal ajal küünarnukid tagasi, ikka peopesad ülespoole.
3. Hingake kiiresti välja, sirutage käed ette, keerake peopesad alla ja öelge "Ha!" valjusti.
4. Korrake seda harjutust kiiresti, 10 kuni 15 korda.
Sinu kord...
Kas olete proovinud neid hingamisharjutusi enda lõdvestamiseks? Andke meile kommentaarides teada, kas need on teie jaoks töötanud. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!
Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.
Samuti avastada:
Kuidas lihtsa hingamisharjutusega vähem kui 1 minutiga magama jääda.
17 meditatsiooni kasulikku mõju tervisele, mida kõik peaksid teadma.
