2uandtrilogy.com

Mäletan siiani, kuidas eelmisel aastal end peeglist vaatasin.

Tõtt-öelda tundsin end nähtu suhtes pisut vastikult ja mitte eriti hästi oma nahas ...

Jah, ma olin viimased 2 aastat pärast oma esimese töökoha alustamist kaalus juurde võtnud.

Mul kulus paar katset, et leida Tõhus viis liigsete kilode kaotamiseks JA kaalulanguse säilitamiseks.

Lõppude lõpuks ei ole eesmärk ainult paar kilo alla võtta. Asi on ka selles, et pikas perspektiivis kaotatud kaalu mitte juurde võtta!

Täna avaldan teile selle salenemis- ja fitnessprogrammi, mida iga mees võib järgida, et kaalust alla võtta ja eriti pärast seda mitte tagasi panna. Vaata:

Valitsemissüsteem

Esiteks, ma tõesti ei ole sõna "dieet" fänn.

Seda seetõttu, et meie, mehed, kipume seostama toitumist küüliku toitmisega. See tähendab, et söö vähe või söö maitsetuid toite. Kuid see arusaam on tegelikkusest väga kaugel!

Seda seetõttu, et tervisliku toidu söömist jätkates võite kergesti kaalust alla võtta. maitsev toit.

Saladus ? Lihtsalt muuta oma toitumisharjumusi.

Kaalu langetamiseks muutsin oma toitumisharjumusi selle kaheastmelise programmiga:

1. samm

1. samm koosneb suhkrute ja rafineeritud süsivesikute (leib, pasta, jahu, riis, maiustused, šokolaadid, kommid jne) toidust väljajätmises.

Kui te ei saa neid täielikult kõrvaldada, proovige süüa nii vähe kui võimalik.

Asenda need toidud lahja liha, roheliste lehtköögiviljade, pähklite (pähklid, mandlid jne) ja täisteratoodetega.

Nii palju siis teoreetilisest osast. Räägime nüüd praktilisest osast: mida me sööme ?!

Siin on, millised võivad teie toidukorrad tavalisel päeval välja näha:

Hommikusöök

• 3 munapuder, kergelt soolatud ja pipraga

• 350 g keedetud spinatit, kergelt soolatud ja pipraga

• 1 tass kohvi, suhkruvaba

Väike keskhommikune suupiste

• 1 peotäis mandleid

• 1 õun

Hommikusöök

• 1 ilus maitsestatud kanakotlet

• 350 g köögiviljasegu/köögiviljasegu (sibul, paprika, tomat jne)

• 1 portsjon vinegretti

Maitsta

• 1 väike tükk juustu

Õhtust söömas

• 2 portsjonit ube

• 1 praad 225 g maitsestatult

• 1 väike salat või spargelkapsas 1 tüki võiga

Magustoit

• 1 puuviljasalat või 1 isetehtud smuuti

Mida sa siis selle kohta ütled? Päris hea dieettoiduks! :-)

Esimese sammu eesmärk onkõrvaldada võimalikult palju süsivesikuid ja rafineeritud suhkruid.

Tulemus ? Sa kaotad kaalu kiiresti, dieedi algusest peale.

See on eriti oluline meeste jaoks. Sest kui meil pole koheseid tulemusi, kipume alla andma.

2. samm

2. samm on teraviljapõhiste toodete taastamine oma dieedis, kuid vähehaaval.

Ja ole ettevaatlik, See on väga oluline : sööge ainult tooteid, mis sisaldavad Täistera ja võimalikult vähe töödeldud.

Varasematel katsetel olen kaldunud lähenema paleoliitikumi dieedile, selle asemel et integreerida oma dieeti täisteratooteid.

See muidugi ei tähenda, et see oleks ainus viis hästi süüa ja oma keha eest hoolitseda. Olen kohanud päris palju mehi, kes on kummagi strateegiaga palju kaalust alla võtnud.

Dieedi 2. etapi ajal on a lõks, mida vältida. Lõks on taastada halb harjumus tarbida rafineeritud suhkruid ja töödeldud teravilja.

Tõepoolest, kiusatus on lihtne. Näiteks võite hakata mõtlema: "Ole nüüd, see pole küpsis, mis mulle haiget teeb, eks? "

Täpselt, kui! Ärge langege sellesse lõksu: see on ohtlik pinnas meestele, kes on olnud ülekaalulised.

Nii et kui oled sõltuvuses maiustustest, maiustustest ja kõigest muust “rämpsust”, proovi endale hoopis “petmise” päev anda.

Selle päeva jooksul võite petta ja süüa kõike, mida soovite (aga ainult 1 kord kuus või kõige rohkem 1 kord nädalas).

Need väikesed petupäevad võivad olla tõhusad, kuid AINULT siis, kui need aitavad teil ülejäänud kuu dieedist kinni pidada.

Füüsiline vorm

Kui teete vähe sporti (kui üldse), on parem alustada lihtsate harjutustega, mis ei vii teid lõpuni :-)

Siin on meestele mõeldud treeningprogramm, mida on lihtne rakendada:

Kulturismi harjutused

Tehke 3 korda nädalas järgmisi harjutusi, tehes jõutreeningu vahel vähemalt 1 päeva puhkepausi:

• Keharaskusega harjutused - vaheldumisi kätekõverduste, kükkide, väljaastumiste, jalgade tõstmiste ja jõutõmbetega.

• Tee alguses igat harjutust 5 kordust. Oodake iga harjutuse vahel 15 sekundit.

• Jätkake vaheldumisi iga harjutuse vahel 20 min.

• Ei oska kätekõverdusi teha? Vahet pole, valmistamiseks on 2 tehnikat modifitseeritud pumbad. Võite end jalgade asemel põlvedele toetada. Teise võimalusena võite kätekõverdusi teha seistes, toetades end kätega seinale ja asetades keha nurga alla.

• Ei oska kätekõverdusi teha? Pole probleemi. Alguses ei saa enamik mehi sellega hakkama. Aidake ennast, pannes a tool jalge all.

• Ja kui sa ei suuda 20 minutit vastu pidada, anna endale puhkust. Tähtis on, etparandada oma jõudlust kui treenite.

Südame-veresoonkonna harjutused

Tehke 5 korda nädalas järgmisi harjutusi:

• Valmis 30 min jalgsi, mõõdukas või intensiivses tempos. Sul ei paluta olümpiakõnni teha, vaid püüa hoida head tempot.

• Lisaks saab oma 30-minutilise jalutuskäigu teha kahes etapis: näiteks 15-minutilise jalutuskäigu hommikul ja teise pärastlõunal. Ise teen ühe hommikul ja teise hilisõhtul.

Jõutreeningu vahelistel päevadel, mida teete 3 korda nädalas, tehke järgmisi harjutusi:

• Intensiivsed harjutused 12-15 min. Nende harjutuste ajal teete vaheldumisi 1/2 minutit aeglane kõndimine / jooksmine ja 30/45 sek sprint.

15-minutilise kõrge intensiivsusega treeningu jaoks järgige seda programmi:

Selle treeningprogrammi jaoks on ideaalne, kui teete neid harjutusi ajal Kolm nädalat, millele järgneb "kerge" nädal, mil tegelete ainult kardiotreeninguga.

Miks kerge nädal? Sest kuu aja pärast aitab see sul üle saada võimalikust “platoost”, nähtusest, mida kardavad kõik mehed. Lisaks on nädal puhkust kasulik teie kehale pärast lihaste pingutusi.

Mida rohkem treeningprogrammis edenete, seda lihtsamaks harjutused muutuvad. Nüüd on aeg lisada oma jõutreeningutele rohkem kordusi või isegi hantleid.

Ja ennekõike muudab see teie harjutused huvitavamaks ja teie pingutuste tulemused üha nähtavamaks. Eesmärk on edeneda treeningprogrammi edenedes.

Viimased näpunäited

Meeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on edu võti kahel olulisel teguril:

1. Teie dieet peab olema aja jooksul talutav JA maitsev.

2. Teie treeningud peaksid olema meelelahutuslik, esindades samas reaalset väljakutse.

Muidugi võite suure tõenäosusega kaalust alla võtta lihtsalt oma toitumisharjumusi muutes ja veidi sporti tehes.

Aga selleks, et saada tõelisi tulemusi, peaksite oma salenemis- ja treeningprogrammi algusest peale tema nõuandeid täpselt järgima.

Selle dieedi- ja treeningprogrammiga saate hõlpsalt kaotada 5-10 kg kuus. Ise kaotasin kokku 14 kg vaid 3 kuuga!

Tõeline väljakutse on säilitada kaalulangus pärast programmi algfaasi.

Kuid ole ettevaatlik: mida rohkem programmis edasi liigute, seda enam eemaldute oma halbadest toitumisharjumustest ja varasemast vähesest liikumisest, seda tõenäolisem on kõrvalekaldumine !

Sellepärast on oluline, et teil oleks keegi, kellele saate loota, keegi, kes suudab teid õigele teele tagasi viia.

See inimene võib olla sõber, kellega koos treenite. Või võib see olla ka kallim, kes teab, et proovite kaalust alla võtta ja vormi taastada.

Viimane väike näpunäide, mis võib teid aidata: logi pidama et jälgida oma dieedi ja treeningute edenemist.

See päevik on eriti kasulik selleks, et tuvastada aegu, mil te oma uuest eluviisist taganete.

Olgu, sa tead nüüd minu programmi kehakaalu langetamiseks ja vormi taastamiseks :-)

See on minu jaoks hästi toiminud ja ma tõesti loodan, et see aitab teil saavutada oma kaalukaotuseesmärke!

Hoiatus: Ma ei ole arst ega toitumisspetsialist! See teave pärineb minu enda kogemustest kehakaalu langetamisest ja uuringutest, mida olen teinud. Need on mulle hästi mõjunud, kuid soovitan enne uue dieedi või treeningprogrammi võtmist oma arstiga nõu pidada! Ärge unustage ka treeningute ajal palju vett juua! :-)

Sinu kord...

Ja sina ? Kas teate mõnda muud tõhusat dieeti või harjutust kehakaalu langetamiseks? Jagage neid meiega kommentaarides. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!

Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.

Samuti avastada:

Plankiharjutus: 7 uskumatut kasu teie kehale.

10 nõuannet, kuidas enne suve tõhusalt kaalust alla võtta.