2uandtrilogy.com

Kas teil on alaselja või puusavalu?

Nii et tea, et sa pole üksi! Uuringu kohaselt kannatab 9 prantslast 10-st seljavalu käes.

Tõepoolest, tänapäeval veedavad paljud inimesed suurema osa oma päevast arvuti ees.

Mure on selles, et pikalt istudes tekib puusas ja alaseljas jäikus.

Ja kui puusalihased on liiga pingul, tõmbavad nad selgroo alaosast.

Tulemus, see tekitab jäikust ja me tunneme ebameeldiv valu alaselja ja puusa.

Õnneks on puusa- ja alaseljavaludest vabanemiseks olemas lihtne ja tõhus lahendus.

Piisab venitamisest, et leevendada valu vaevanud jäikust.

Ja ärge paanitsege, sest kõik need venitused on ülilihtsad ja ülikiired – kõigi 9 harjutuse tegemiseks kulub umbes 8 minutit!

Lisaks saate neid teha peaaegu kõikjal. Mugav, kas pole?

siin on 9 venitust puusa- ja alaseljavalu leevendamiseks. Vaata:

Selle juhendi hõlpsaks printimiseks PDF-vormingus klõpsake siin.

Venitus nr 1: beebi poos

See põhiline joogapoos venitab kogu selga ja aitab ka puusi avada, venitades tuharalihaseid.

Kuidas teha

1. Astuge põlvedele ja kätele.

2. Tooge oma suured varbad puusade alla kokku, seejärel tõmmake põlved lahku.

3. Istuge nii, et puusad on kandadel, seejärel sirutage käed aeglaselt ette, kuni teie otsaesine puudutab põrandat.

4. Kui otsmik on põrandal, sirutage käed edasi, kuni käed on sirged, nagu ülaltoodud fotol.

5. Seejärel langetage õlad kõrvadest eemale ja laske kätel põrandal lõdvestuda.

Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Venitus nr 2: Lamades jalad kõverdatud

See venitus lõdvestab alaselga ja leevendab puusavalu, venitades tuharalihaseid, piriformis lihaseid ja alaselga.

Kuidas teha

1. Heida pikali selili.

2. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, joondades need puusadega.

3. Painutage parem põlv ja asetage parem pahkluu vasakule reiele, veidi üle põlve.

4. Pange oma käed vasaku jala alla ja põimige seejärel sõrmed reie taha, nagu ülaltoodud pildil.

5. Tõmmake oma kätega vasakut reit enda poole, jälgides, et pea ja õlad oleksid põranda külge liimitud. Te tunnete parema puusa sees venitust.

6. Tehke sama liigutust teisel küljel.

Hoidke seda asendit mõlemal küljel 30 sekundit.

Venitus nr 3: Tkaldu orsioon

See venitus lõdvestab alaselga ja leevendab puusavalu, tugevdades selle välist pöörlemist.

Kuidas teha

1. Heida pikali selili.

2. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, joondades need puusadega.

3. Painutage parem põlv ja asetage parem pahkluu vasakule reiele, veidi üle põlve.

4. Suunake jalad üles, seejärel painutage küünarnukid ja sirutage käed piki pead.

5. Laske oma põlvedel aeglaselt paremale langeda, hoides paremat pahkluu vasakul reiel, kuni olete keeratud asendis, nagu ülaltoodud fotol.

6. Jätkake oma jalad ülespoole suunamist ja te tunnete vasaku puusa venitust.

7. Tehke sama liigutust teisel küljel.

Hoidke seda asendit mõlemal küljel 30 sekundit.

Venitus nr 4: laskuge ettepoole

See asend venitab puusa-, neljaratta- ja kõhulihaseid.

Kuidas teha

1. Astuge põlvedele ja kätele.

2. Astuge parema jalaga edasi ja asetage see parema käe välisküljele.

3. Liigutage oma varbaid, seejärel kanna, ettepoole ja paar tolli oma käest väljapoole, kuni parem pahkluu on veidi parema põlve ees. Hoidke vasak põlv maas.

4. Hoides käed parema jala sees, kiiguta alakõhtu ette, kuni tunned venitust puusade esiosas.

5. Tehke sama liigutust teisel küljel.

Hoidke seda asendit mõlemal küljel 30 sekundit.

Venitus nr 5: puusaliigese röövimine

See puusa venitus avab puusa ja lõdvestab aduktorlihaseid ja puusa painutajaid. See on hea harjutus puusavalu leevendamiseks.

Kuidas teha

1. Astuge seisvasse asendisse ja tõstke jalad lahku, kontsad sissepoole ja varbad väljapoole 45-kraadise nurga all.

2. Kükitage põlved kõverdatud, nagu istuksite toolile, seejärel asetage käed reie siseküljele, nagu ülaltoodud pildil.

3. Vajutage oma reitele, kuni tunnete venitust reie siseküljel ja kubemes.

Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Venitus nr 6: ettepoole kallutamine

See venitus on suunatud tuharalihastele, reielihastele (kõik reie lihased) ning ala- ja ülaseljale. See on hea venitus alaseljale ja tuharalihasele.

Kuidas teha

1. Astuge seisvasse asendisse, jalad laiali ja varbad on suunatud sissepoole.

2. Kummarduge aeglaselt ettepoole, kuni torso puudutab jalgu, seejärel toetage käsivarred põrandale.

3. Kui käed on endiselt maas, laske peal rippuda, nihutades oma raskust veidi varvaste suunas. Tunnete venitust tuharalihastes, alaseljas ja reielihastes.

Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel sirutage aeglaselt, üks selgroog korraga.

Venitus nr 7: lehmapea poos

See joogapoos venitab puusade välimist osa ja alaselga.

Kuidas teha

1. Istuge ja risti jalad, painutades paremat põlve üle vasaku põlve, mis on samuti painutatud.

2. Püüdke hoida oma põlved ideaalselt üksteise peal ja suunake jalad ülespoole, et kaitsta põlvi.

3. Ideaalis peaksid mõlemad tuharaluud (ischium) põrandat puudutama. Kui see pole võimalik, pange puusade alla tekk või padi, et jaotada oma raskust paremini mõlema tuharaluu vahel.

4. Seisa sirgelt ja hinga sügavalt sisse, sirutades puusi. Intensiivsema venituse saamiseks liigutage käsi aeglaselt ettepoole, hoides tuharaluud põrandal.

Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Venitus nr 8: keerake istudes

See venitus lõdvestab alaselja lihaseid, tuharalihaseid ja piriformise lihaseid.

Kuidas teha

1. Astuge istuvasse asendisse. Painutage paremat jalga vasaku puusa poole, kuni parem kand puudutab vasakut tuhara luud, nagu ülaltoodud pildil.

2. Nüüd rista vasak jalg üle parema jala, nii et vasak jalg asetseb parema reie välisküljel. Kui see asend on liiga raske, pane puusade alla tekk või padi.

3. Pane vasak käsi selja taha, sõrmed välja sirutatud. Hoidke selg sirge.

4. Hingake sügavalt sisse, sirutades samal ajal selgroogu.

5. Hingake aeglaselt välja ja pöörake torso vasakule. Toeta parem käsivars vasaku reie välisküljele.

6. Hoidke oma kael sirge ja vaadake otse ette või üle vasaku õla. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske aeglaselt sisse hingates algasendisse.

7. Tehke sama liigutust teisel küljel.

Hoidke seda asendit mõlemal küljel 30 sekundit.

Venitus nr 9: õnnelik beebipoos

See joogapoos lõdvestab alaselga ja venitab puusapainutaja lihaseid.

Kuidas teha

1. Astuge lamavasse asendisse.

2. Painutage põlvi ja tõstke need rinna poole.

3. Asetage käed vasikate sisse ja sirutage seejärel käed jalgade või pahkluude välisküljele, nagu ülaltoodud pildil.

4. Alaselg peaks jääma kindlalt põranda külge liimitud. Vajadusel pane käed põlvedele lähemale, et alaselg ei tõuseks.

5. Alaselja masseerimiseks õõtsutage veidi kummalegi küljele.

Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Sinu kord...

Kas olete proovinud neid harjutusi puusa- ja alaseljavalu leevendamiseks? Rääkige meile kommentaarides, kas see oli tõhus. Me ei jõua ära oodata, et sinust midagi kuulda!

Kas teile meeldib see trikk? Jaga seda oma sõpradega Facebookis.

Samuti avastada:

7 venitust 7 minutiga, et alaseljavalu täielikult leevendada.

8 asendit ishiase valu leevendamiseks vähem kui 15 minutiga.